#冬日生活打卡季#
誰也沒想到，《揚名立萬》成了今年的票房黑馬。
沒看過的，很多人都被身邊的人安利過。
更沒想到的是，最驚喜的竟然是鄧家佳。
很多人在看到第一眼時，心裏都會冒出一個聲音——小姨媽。
片中的她，本該演個花瓶，沒想到卻貢獻了全片最催淚的角色。
這次的她用心中信奉的“唐氏表演法則”，精湛的演技，征服了觀眾的心。
想到那句，“一個女孩，想要在舞臺上唱歌，怎麼了？”心裏還會被戳到。
生活中的鄧家佳和小姨媽一樣，大大咧咧，同樣揣著表演夢。
為了實現夢想，考上了中國傳媒大學表演系，那時候的她一腔熱情。
畢業後，和很多人一樣成了北漂，蝸居在10平米的出租屋，沒有電視，空調漏水，但每天很努力。
在采訪中說過，為了爭取哪怕一個小角色，也要到處發傳單。
只要是劇組門口，或者某劇的導演處或者籌備處，都會塞一份。
在遇到“唐悠悠”之前，她已經在北京摸爬滾打了好幾年。
但在《愛情公寓》大火後，才有人慢慢發現那些她曾經努力爭取來的小角色。
比如，仙劍裏，出場五分鐘就領盒飯的蜘蛛精。
《愛情公寓》給了她很多，大家記住了小姨媽，但她不想把自己困在“唐悠悠”的殼子裏，一直在努力嘗試不同的角色。
比如抗戰劇，恐怖片，懸疑劇。
很多人還記得《全民目擊》裏那個身犯命案，卻害死自己父親的19歲少女林萌萌。
她的囂張、懺悔，懵懂無知在最後的眼淚裏奔湧而出，讓人心疼。
她也憑借林萌萌一角的精彩演繹，斬獲了第30屆金雞獎最佳女配角和第32屆百花獎最佳女配角，成為了80後女演員中的第一位金雞百花雙料女配。
只是，後來的她好像消失了。
《揚名立萬》的精彩回歸，讓更多的人看到了她的堅持、努力和突破，和她制作的奇跡。
如今的她已經38歲，不營銷，無緋聞，執著地靠實力出圈，發自己的光，無懼紛擾，無關其他。
生活中的她，也是個運動達人哦，好身材自然與嚴格自律分不開：自律的飲食運動，漸漸養成習慣。
這腿、這腰，這性感的S曲線，這看不到一絲贅肉的平坦小腹，身材管理太優秀了。
只是作為久坐族的很多小夥伴，都會標配一個突出的小肚子，又無形中加重了身材焦慮。
一、小肚子讓你焦慮了？每次看到那些小腹平坦，看不到一絲贅肉的小夥伴，就特別好奇，為什麼人家就沒有小肚子呢？
隨手翻一些，那些曬健身照、馬甲線的小仙女，腹部一馬平川，肚子全部隱形，又忍不住懷疑自己，開始焦慮……
為了一點肚子上的肉肉變焦慮，大可不必。
事實上，絕大多數人在自然放松的情況下多多少少都會有點小肚子。
腹腔內有很多內臟器官，還有小腸盤踞在小腹中，它們占據著很大空間，因此腹部本身就應該自帶一點凸出的曲線。
再加上腸道內被消化的食物殘渣，產生的氣體等都擠在這小小的空間裏，所以有一定的凸起也是正常狀態。
本來腹部就是人體最容易囤積脂肪的部位之一，辦公族更不用說，長期久坐，脂肪更容易一股腦兒全跑到肚子上。
所以也別太焦慮，四肢不胖，只有肚子上有肉，真不是你一個。
而且，對女性而言，除了你體脂已經低到像運動員一樣，否則不可能肚子上沒有一點肉。
無論什麼樣的身材要求，符合健康標準才是最重要的，無須為了一點脂肪讓自己寢食難安，跟自己較勁兒。
二、為什麼有人看不到小肚子？是不是還在琢磨那些曬馬甲線的小夥伴們，為什麼有完美身材。
很簡單的道理，曬照自然要好看，找好角度，吸吸肚子，放出來的圖再精加工，自然是最完美的。
所以，大可不必用自己自然放松下的小肚子跟人家精心準備的美照硬杠，徒增身材焦慮。
當然，也有很重要的一點，那些經常運動、健身的小夥伴，有優秀的核心力量，能很好地收束腹內臟器，自然腹部比我們這些整日放縱的要好看很多。
腹肌有力，輕輕收腹，腹部就能自然收緊，而且還可以一直保持緊致、平坦。
聰明的小夥伴，已經捕捉到重點了：主動訓練，增加核心肌力，提升腰部力量，腹肌主動發力幫助腹部收回來，肚子自然緊致很多。
所以，咱們也不能只羨慕不行動。
我們可以利用碎片化時間日常進行一些針對腹壁肌肉的訓練，提高肌肉張力，幫助更好地兜住腹腔臟器，也會讓你的小肚腩看起來小一些哦。
下面的動作堅持練，收緊腹部，身姿挺拔更優雅哦。
動作一：平板登山
做法：
1、板式準備，雙手放於雙肩正下方，腹部收緊，腳跟後蹬。
註意：避免塌腰翹臀，肩髖膝踝保持一條斜線。
2、呼氣，屈右膝向前找向右肘，吸氣，落地，呼氣，屈左膝找向左手肘。
3、動態完成20次*3組。
註意：
1）腹臀收緊，避免骨盆向前傾斜。
2）想象胸口戴項鏈的位置推向下巴，避免弓背塌腰。
如果覺得有難度，可以試試平板支撐，側板支撐、單手支撐，各種“撐”的動作，都可以讓你體會到核心“被訓練”的感覺。
動作二：鈍角臀橋
做法：
1、仰臥，屈膝120度。保持收腹。
2、呼氣，勾腳背，向上擡臀。
3、吸氣，落下。感覺臀部、大腿後側、小腿前側都有發力。
4、完成20次*3組。
還有一點也很重要，日常養成收腹的習慣。
當我們用力收腹時，內臟排列改變被擠壓在一起，從外觀看，原本突出、圓滾滾的小肚腩就會變得扁平甚至凹陷了。
三、不良體態牽出的小肚腩。有的小夥伴說，我用力收腹了，怎麼肚子還收不回去？
而且，我已經很瘦了，就是小肚子太突兀，怎麼回事？
這就要關註到體態問題了。
好的體態是身材的加分項，如何才算是好體態、標準體態呢？
可以想象有一根線從頭頂貫穿到你的腳底，這根線自上向下一次穿過耳、肩、髖、膝、踝，讓身體保持在中立位
而這根線上，骨盆的位置至關重要，骨盆如果偏離了正常位置，無論是前傾/前移或後傾，都會引起一系列的問題，比如圓肩駝背、大腿凸、小短腿壯、小腹突出等。
我們知道，正常的骨盆有5-15度的向前旋轉的角度，當骨盆向前傾斜的角度超過正常範圍時就會形成骨盆前傾的體態。
骨盆前傾時，即使你收腹也小肚子也很難收回去，而且很難減下去。
這樣的體態下，腰椎不能保持正常曲度，腹部向外頂出，下腹部會顯得更大更圓，腰椎間盤的壓力同步增大也會引起腰痛。
如何自測你是否有骨盆前傾呢？
1）腳跟靠墻自然站立，感受下背部與墻壁之間的距離，大於一掌即為骨盆前傾，大於一拳即為嚴重的骨盆前傾。
2）如果臀圍較大，雙手食指、拇指比作三角形放於腹股溝處，觀察三角形是否垂直於地面，同時幫助找到骨盆中立位。
可不要覺得骨盆前傾的“假翹臀”好看，女性如果長期保持這樣的不良體態，會影響子宮、卵巢等功能，還會引起痛經。
如果你有骨盆前傾引起的小肚腩，需要進行一些針對性的訓練，調整骨盆的狀態，穩定骨盆，小肚腩自然消。
下面的訓練碎片化時間堅持練，有驚喜哦。
動作三：改善骨盆前傾
做法：
1、坐立，保持收腹，脊柱自然伸展，大小腿夾角90°。
2、緩慢仰臥，充分感受大腿前側的伸展。第一步，肋骨內收找到雙側髂前上束和恥骨聯合中間的位置。
3、第二步，呼氣，向上發力，緩慢放下。
4、完成20次*3組。換側練習。
註意：不要代償腰段豎脊肌，即避免向上頂腰。
動作四：側臥展髖
做法：
1、側臥屈膝，一只手放臀側。保持收腹。
2、呼氣，用臀側的力量帶動大腿向上擡。
3、吸氣，落下，註意不要擡起過高。
4、完成20次*3組。註意上擡高度個、控制在與地面40cm的距離。
動作五：側臥內收
做法：
1、側臥，屈髖屈膝，右腳踩地，手扶膝蓋。
2、左腿順勢伸直，腳跟在身體的前方。
3、呼氣，上擡，吸氣落下。
4、完成20次*3組。換側練習。
動作六：四柱擡膝
做法：
1、四角支撐，腳尖點地，雙膝離地，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、肚臍努力向上推，內收腹部。註意不能弓背塌腰。保持從後腦勺到尾巴骨始終平行地面。
3、保持10秒，完成3組。
點擊下方卡片，進入《超模體態課》，21天系統課程，帶你高效、安全、輕松解鎖超模般優雅體態：