大暑是二十四節氣中的
第十二個節氣
也是夏季的最後一個節氣
是天氣最熱、濕氣最重的時節
由於天氣炎熱潮濕、日長夜短
人的體能消耗大
大家要註意
室內降溫、補充水分、勞逸結合
今天小體向大家介紹
如何快速消除運動疲勞
大家快安排起來吧！
運動疲勞發生後，運動員常采用的疲勞消除方法包括：積極性恢復運動、針灸、按摩、物理治療（超聲波、超短波、紅外線燈）、牽拉、水療（冷水療法、熱水療法、冷熱水交替療法）、超低溫冷療、營養補充、休息等。對普通運動愛好者來說，由於設備、技術人員等因素的限制，針灸、按摩、物理治療、水療、超低溫冷療較難實施，但積極性恢復運動、營養補充、牽拉、水療等恢復手段相對較易實現。
運動疲勞發生後，我們可以如何去緩解呢？下面，小體請到上海體育科學研究所（上海市反興奮劑中心）的專家，分別從營養補充和水療兩個角度，給出專業的科學運動指導建議。
一、
營養補充
大負荷運動後，體內糖原大量消耗，機體較易發生運動疲勞，迅速補充富含碳水化合物的食物和飲料可以快速緩解疲勞和恢復體力，沒有碳水化合物攝入，肌肉本身是無法有效儲備肌糖原的。
碳水化合物的補充時間非常關鍵，越快越好，運動疲勞後幾小時保證每30-60分鐘補充碳水化合物的攝入量在每千克體重1.0-1.2克。運動後即刻可首選補充運動飲料（含電解質的糖飲料），之後補充酸奶等流質食物和香蕉等水果。正餐膳食也以富含糖類的食物為主，例如面條、饅頭、米飯、玉米、薯類等主食，也要攝入蕎麥、燕麥、高粱、花生、黑豆、芝麻等雜糧。同時，也要迅速補充蛋白質，能促進肌肉蛋白的合成，消除疲勞，通常大負荷運動後1小時內是蛋白質補充的最佳時間，可以選擇蛋白質補充劑（乳清蛋白粉最佳），蛋白質補充量以20-25克為最優所需量，以不超過50克為宜。正餐膳食攝入的蛋白質要以低脂優質蛋白（雞胸肉、魚蝦貝類海鮮、蛋清和脫脂牛奶）為主。當然，也要攝入香蕉、蘋果、橙子、葡萄、西瓜等水果和各類蔬菜，有利於維生素和礦物質的補充。
二、
水療
水療對運動疲勞的消除和體能恢復有較好效果，可緩解運動性肌肉損害、水腫和酸痛感，甚至還能快速恢復某些運動能力。
通常采用的水浴療法包括冷水浸泡、冷熱水浴。冷水浸泡水溫一般為10-15℃或0-10℃，浸泡時間10-15分鐘。冷熱水浴即冷水、熱水交替循環的水浴療法，冷水水溫為10-15℃，熱水水溫37-45℃，通常為先冷水浴1-2分鐘緊接著熱水浴1-2分鐘，交替3-5次，總時間不超過15分鐘為宜。
對於普通運動愛好者來說，如果沒有專業的水療裝置，可采用浴缸、水桶等家用設備來完成水療。
運動愛好者劇烈運動後，建議首先進行積極性主動恢復運動，然後進行相應的營養補充，再進行有效的拉伸放松，也可把營養補充和拉伸放松次序調整，有條件的可再進行簡單水療，將會有利於預防運動疲勞的發生，或緩解運動疲勞，加快體力快速恢復。
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作者：上海體育科學研究所（上海市反興奮劑中心） 王金昊