汽車需要減震器，緩衝震動，保證平穩運行；而其實我們人體骨頭之間也有這樣一個“減震裝置”，它就是半月板。
半月板，就像是膝關節中的“軟黃金”，其能保護關節軟骨，在運動時可吸收對膝關節的衝擊力量。
同時，還能調節關節內的壓力及分布滑液，減少摩擦；另外，還起到了承重的作用，在下肢部位受力活動時，約有70%的力量是壓於半月板上的。
可以說，由於半月板的存在，使得膝關節滿足了人體進行各種活動的需要。
01 膝蓋最怕的 5 件事
半月板主要組成成分是纖維軟骨，很“脆弱”，在發揮減少摩擦的功能時，需要以自身磨損作為代價，因而任何日常行為，尤其是運動、上下樓梯等都會加速消耗。
更要命的是它幾乎沒有血供，也就沒有自愈能力，一旦損傷難恢復，那你可知半月板最怕你做什麼嗎？
1、急轉急停
這種動作最常見於運動中，例如打籃球、踢足球時，想要急忙地甩掉對手，通常急停急轉的，如果熱身不充分或者動作不規範，就很容易造成半月板出現損傷情況。
因此運動前要充分熱身，並在運動時減少“急剎車”式的動作。
2、蹲姿、跪姿
膝關節承受重量越多，半月板磨損的幾率也越大。
研究發現，躺下時，膝蓋負重幾乎為0；站起來和走路時，負重大約是體重的1~2倍；上下坡或上下階梯時，負重約是體重的3~4倍；蹲和跪時，膝蓋的負重大約是體重的8倍。
而且，在我們做出下蹲、跪坐的動作時，膝關節屈曲到了極限，半月板被向外擠壓，時間一長，便容易突出，甚至發生斷裂。
因此建議日常別再蹲著擇菜或者跪著擦地板了，喜歡打太極拳的人，也不要經常蹲太低，站著打高位太極也不錯。
3、提重物
手提1斤的重物，半月板就要承受7斤的重量。因此，建議大家平時買菜、購物時，最好還是借助小推車的力量。
另外，像負重深蹲這樣的運動，不僅要講究動作的正確性，還得量力而行，甚至少做。
4、靜止不動
上班喜歡久坐不動，生病了習慣臥床靜養。但這種方式很容易造成骨量流失、肌肉萎縮，會進一步加重行走時膝關節的磨損。
更何況，關節軟骨的一部分營養是靠運動擠壓關節滑液來供給軟骨的，一動不動也容易造成軟骨的“營養不良”。
5、超重
肥胖相當於膝關節的壓力更大，更易造成膝關節軟骨過早磨損退化，加速退行性病變的進程。
有研究表明，肥胖者相對於體重正常的人，半月板撕裂的發生風險增加近4倍，高等級軟骨缺損增加近2倍！
因此，超重人群及時減重很重要。
02 5 個跡象提示你膝蓋受傷了
判斷膝蓋是否受傷，不妨看有無以下情況：
響：關節活動時，會有彈響，像摁圓珠筆的聲音，尤其在上下樓、上下坡、下蹲起立、跑、跳等動作時，能感覺到膝關節裏有聲音。
疼：行走活動，或者運動後疼痛會加重，稍作休息之後又能得到緩解。且按上去疼痛更加明顯。
腫：關節腔內可能有積液，腫脹明顯，及時的冰敷和休息以後，腫脹可能就會消退。
卡：在上樓梯的時候，膝關節突然就卡住不動，既彎不下去，也伸不直，在臨床上叫做交鎖。需要慢慢把腿伸直或者甩一下膝蓋，休息1-2分鐘左右癥狀才緩解。
軟：俗稱“打軟腿”。上下樓梯或者走路，會突然發現膝關節酸軟無力，休息一段時間會慢慢恢復。
懷疑自己半月板受損時，可以遵醫囑做核磁共振MRI等檢查進行確診。
03 每天這樣做，護好脆弱的膝蓋
想要減少膝蓋的損傷，讓膝關節更好地活動，我們除了避免危險因素，還能這樣做：
1、鍛煉股四頭肌
通過強化股四頭肌，將髕骨輕輕地向內側拉動，就會減輕髕骨和股骨之間的壓力，半月板的耗損也會減少。
① 坐在沙發上時，將腳擡起，腳尖與腳呈90°， 身體坐直，隔30秒到1分鐘休息一下，反復繃直。
② 利用家中的墻面練習，背向墻一腳距離站立，隨後讓背部靠墻，緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿呈60-90°，堅持3秒後緩慢直起。
2、補充氨糖
半月板本質其實就是“軟骨”，而氨糖是形成軟骨的重要營養素，它可以促進軟骨的生長、以及修復受損。
另外，氨糖還可以提高骨骼、軟骨組織的代謝和營養，改善總體的骨質與骨環境；又能增強滑膜液的黏稠度，提高關節的潤滑功能，從而起到緩解疼痛、腫脹等不適的癥狀。但氨糖主要存在於蟹殼、蝦殼中，有需要時可以吃營養劑補充。
3、熱敷
熱敷可以促進膝關節周圍血液循環，尤其是對於半月板損傷後有腫脹或者積液情況的人，在損傷發生48小時以後，適當熱敷對於腫脹的消退以及積液的吸收有很好的幫助作用。
另外，還可以試試用中藥包熱敷，效果加倍！
編輯 / 黃騫文
資料/高質量生活家