膝關節
擦地、洗衣服、摘菜、爬樓梯、抱孫子、追趕公交車……這些我們每天都在重復的動作,竟然會導致中老年人的膝蓋周圍出現腫脹、發燙、疼痛等癥狀,嚴重影響人們的正常生活,甚至有可能要進行手術治療。
1膝骨關節炎
膝關節中有一層滑膜,它能生成和吸收關節液,維持關節內液體的動態平衡,但隨著年紀增長、軟骨退化等一系列原因,膝關節在運動過程中,周圍的軟組織容易發生炎癥,從而滲出液體。由於滲出的液體過多,滑膜無法全部吸收,於是在關節腔中形成積液,並導致整個膝關節腫脹、發燙。
自測是否有膝骨關節炎
一看膝蓋是否腫脹,特別是髕骨上方腫脹
二摸皮膚是否發燙
三按膝蓋周圍是否疼痛
如果上面三個問題您都有,那麼最好到醫院做一個X光片,看看膝骨關節是否已經磨損;其次要減少爬樓梯、蹲起的動作,但也要適量的活動。
2髕骨(波棱蓋)周圍水腫——蹲
中老年人生活中,時常做的各種蹲的運動,本就會對膝關節的局部軟組織造成較重負擔,一旦超過膝關節的承受度,就會發生炎癥,滲出液體,導致膝關節水腫。
網紅動作“靠墻蹲”,如果做得不標準,更是有加重膝關節水腫的風險,如何才能科學的“靠墻蹲”呢?
方法:雙腳分開,與肩同寬,腳尖朝前,手先護住墻,屁股往後撅,腳向前挪,背向後靠,扶著墻往下蹲。註意調整膝關節位置,膝蓋不超過腳尖。
中老年人的膝關節本身就存在退行性改變,即使是科學的“靠墻蹲”,也容易致使膝關節負擔過重而出現水腫。
專家更推薦適合老年人的改良版“靠墻蹲”,既能鍛煉膝關節的功能,又不傷關節。
椅子坐起訓練
雙腳分開,腳尖朝前,重心向後,手向前舉,壓低肩膀,慢慢坐下;起來的時候手向前伸,肩膀向前,再站起。註意膝蓋不要超過腳尖。
下面四個日常活動也可能導致波棱蓋水腫
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3髕腱水腫——跳
髕骨下方有一根索條狀的韌帶,就是髕腱,它負責做跑跳時的拉伸。如果我們猛然起跳,就會導致髕腱拉傷,出現水腫、疼痛。
中老年人天天都在跳的廣場舞,就可能導致髕腱水腫!
病例:李阿姨,48歲,平時最大的愛好就是跳舞,舞齡達5年,每天還要負重上6樓回家。最近李阿姨發現膝蓋總是疼,一次跳舞時還傷到了膝蓋,鉆心的疼,緩了一陣子不疼了,但第二天膝蓋就腫了,站都站不住。去醫院照片子,醫生告訴她如果一直好不了,可能面臨開刀做手術!
4關節損傷或組織水腫——跑
膝關節的外下方有一個結構叫髂脛束,當我們跑得太久或者走路太久,就會感覺到膝蓋外側疼,久而久之也可能水腫。
5半月板或側副韌帶損傷的水腫——扭
半月板就像起子一樣卡在兩根骨頭中間,保持膝關節的穩定性。
當腿完全伸直時,關節相對處於比較鎖定的狀態,不容易受傷,但是當關節半屈位時,有些肌肉使不上力,起不到保護關節的作用,就容易導致半月板的損傷。所以當我們進行“扭”的動作時,最好保證關節直立。
6病理性水腫——類風濕和痛風
類風濕性關節炎的特點是兩邊膝關節都腫,主要原因是免疫系統出了問題。
痛風導致的關節腫有時間的限制,來得快,劇烈的疼,但一般一個星期就會消腫。且發作時有誘因,往往因為吃了高嘌呤的食物、喝酒等。
另外,骨腫瘤、骨壞死也會讓膝關節水腫。
專家為大家帶來了坐在家裏就能做的最先進的膝關節鍛煉法,幫助大家在運動鍛煉的同時保護膝關節,延緩膝關節退行性變。
01坐姿上下踮腳
1.身子坐直,兩腿分開,與肩同寬,髖膝腳尖在同一直線上;
2.提起腳跟,腳尖點地;
3.腳跟著地,腳尖翹起;
4.每日三次,每次10組。
效果:鍛煉小腿力量,走路更穩當。
02動動腳
1.身子坐直,兩腿分開,與肩同寬,髖膝腳尖在同一直線上;
2.左腿前伸,腳跟著地;
3.右腿後屈,腳尖點地;
4.左右交替各十次。
效果:鍛煉關節協調力和活動度,走路不容易疼痛。
03黃豆袋按摩
1.把黃豆裝入布袋子子密封起來,做成黃豆袋,放在大腿外側來回按摩。
2.每天三組,每組10次。
效果:放松髂脛束,增強肌肉柔韌性,避免走、跑時膝關節外側疼痛。