睡眠有多重要？
它不僅是每個人健康的基石，也對每個人的行為表現、認知水平都有著重要的影響，甚至影響那些關乎全球命運的重大決策。今年全球新冠肺炎疫情的爆發和蔓延，如果能保證每個人的良好的睡眠，對於疫情的控制也會有非常大的幫助。
即使睡眠這個話題我們總會不斷的談起，即使所有人都似乎知道睡眠的重要性，可是對睡眠的理解誤區卻仍然不少：
誤區一
必須睡夠8小時才算睡得好
其實每個人對睡眠的需求時常並不相同，例如老年人一般需要的睡眠事件較短，而年輕人則需要更長的睡眠，才能在醒來時感到足夠精神。
到底睡多少才算夠好的睡眠呢？
美國國家睡眠基金給出了一組數字，稱夠好的睡眠需要滿足這些條件：
躺上床後，在30分鐘以內能夠入睡；夜晚的睡眠時間為7-9個小時（適用於18-65歲的人）；夜晚醒來不超過1次，如果醒來，能在20分鐘以內入睡。誤區二
醒來後再多睡一會，能補足精神
不少人在鬧鈴響了後，會覺得還沒有睡醒，按下鬧鈴，繼續“多睡一會”，試圖能擁有更多的睡眠來補足精神，然而，多睡一會是一種非常淺和低質量的睡眠，並不能幫你補足不夠的睡眠，相反，總是“多睡一會”會打亂你的睡眠規律，影響入睡和醒來的時間。
誤區三
睡不著，也躺在床上醞釀睡意
一般來說，睡眠潛伏期大約15分鐘，如果超過這個時間還沒有入睡，就應該起床，而不是繼續躺在床上，因為如果繼續待在床上，就很容易開始將床與失眠連結起來，長期這樣，就會建立了見到床就出現害怕失眠的條件反射，更不利於睡眠的改善。所以，不建議睡不著，仍然躺在床上哦。
誤區四
睡前喝點小酒，可以更好睡
不少受到睡眠困擾的人會覺得，睡前喝點酒會幫助入睡，並認為這也許是個助眠的好方法。然而，大量的研究發現，飲酒總體而言對睡眠是有害而無益的，酒精可能會幫助入睡，但也僅此而已，無其他好處。
2013年美國的一份研究報告顯示，酒精減少了人在睡覺時快速眼動時期的時間，這不僅影響到人們白天的狀態，如感到困倦、註意力無法集中等，還可能對個體的睡眠造成長期的負面影響。另外，酒精還會影響人們在睡眠中的呼吸，這也是為什麼有的人喝了酒後便鼾聲大作。事實上，酒精作用下的睡眠質量並不高。
誤區五
不能吃安眠藥，會上癮
很多深受睡眠問題困擾的人們，都很怕去看醫生，或者不得不去看醫生後，都很害怕要吃輔助睡眠的西藥，因為他們堅信，所有的助眠藥物都是不好的，“吃了就一定會上癮”，“吃了就不能再停了”！
其實我們知道，長期的睡眠不足或者睡眠質量下降會嚴重影響我們的身體健康，如果經過其他的方法如物理或者心理治療等方法都改善不了睡眠問題時，還是可以遵醫囑服用改善睡眠的西藥的。
通過服用藥物，也能使個體得到必要的睡眠時間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環。助眠類藥物，對中樞神經系統有抑制作用，能引起鎮靜和近似生理性睡眠的效果。遵醫囑、正常藥物劑量下合理用藥，這些藥物大多數是安全的，成癮的可能性非常低。
誤區六
做夢證明睡不好
其實人類的夢境發生在快速眼動睡眠時相，正常人一般一個晚上會做4-7次夢呢，所以做夢是正常的現象，沒有人是不做夢的。目前的睡眠醫學研究認為夢是正常的生理心理現象，無夢的睡眠反而會導致心身異常。
但是，如果出現反復做暴力的夢境或者在夢中受到陌生人或動物的追趕、攻擊等，睡眠中伴有不自主動作，甚至出現大喊大叫，拍擊、奔跑等行為時，可能提示不是正常的做夢，很可能出現了快動眼睡眠期行為異常（RBD），這是睡眠疾病。
怎樣才能擁有更好的睡眠？
保證舒服的入睡環境保證睡眠環境的舒適，建議在黑暗、安靜的環境中睡覺，入睡前1小時關掉手機、電腦、IPAD。入睡的過程中體內溫度是會逐漸降低的，因此提前讓身體處於降溫狀態，有效地讓大腦知道你要睡了。
比如睡前喝杯熱牛奶、睡前泡個溫水浴，這些方法都能讓身體先熱起來，上床時就會正好處於自動降溫的狀態。
使大腦將“床”只與“睡覺”建立聯系簡單來說，就是讓我們的大腦記住，床是用來睡覺的。所以在床上使用任何電子設備或者看書或者做其他與睡覺無關的事情，都是不允許的。如果你躺下來15分鐘後仍然睡不著，或者半夜醒來後半小時內仍無法再入睡，請離開你的床，走出房間做其他事情，避免大腦將床和“睡不著”關聯起來。等到再有睡意的時候，再回床上躺下睡覺。
每天保證相同的入睡和起床時間即便是周末，即便是早上非常困倦，也要按時起床。不能補眠。在白天打盹、小睡這種補眠行為，其實會擾亂你的睡眠節律，讓你在不該睡覺的時間睡覺，影響了夜間正常的入睡。
睡前可以做一些放松訓練比如呼吸放松法、肌肉放松法等。
用積極的思維幫助自己平靜下來很多長期睡不好的人難免會出現消極的想法，經常有人會想“今晚睡不著，我明天就肯定沒有精神了”，“睡不好，我工作肯定受影響的”等等。事實上，睡不好並不會特別影響第二天的表現或精神狀態，反倒是這樣的想法會讓得我們更加焦慮，更加難以入睡。所以當我們覺察到自己的消極思維時，可以去檢驗它的合理性，同時用更積極的思維來替代這些想法，幫助自己平靜下來。
適當服用助眠藥物而對於嚴重睡眠障礙的人，適當的服用助眠藥物也是十分必要的，而且失眠往往伴有其他的精神心理問題，所以要客觀地在醫生的幫助和評估下，判斷是否需要用藥，切記不能因為恐懼用藥而耽誤了病情。
從今天開始，嘗試改善你的睡眠吧！
簡煒穎
廣州和睦家醫生
精神科醫生，醫學碩士
簡煒穎醫生於2006年畢業於中山大學中山醫學院臨床醫學系，後於2013年從廣州醫科大學獲得精神病學碩士學位。簡醫生擁有超過10年的精神科臨床工作經驗。在加入和睦家醫院之前，簡醫生一直在廣州市惠愛醫院（廣州醫科大學附屬腦科醫院，廣州市精神衛生中心）工作，2016年獲得精神科副主任醫師資格。
簡醫生對於常見精神心理疾病有著豐富的臨床經驗，尤其擅長廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、睡眠障礙、抑郁障礙、雙相情感障礙以及兒童情緒障礙等的早期識別和早期幹預，以及藥物、心理、康復的整合治療。此外，簡醫生對於疑難精神疾病如難治性抑郁等也有著豐富的臨床經驗。