我媽已經被失眠問題困擾了將近十年，隨著我年齡的增長，我也開始關註自己的睡眠。相信大家和我一樣，早上一睜眼就大概能知道自己今天的狀態是好還是不好。按睡眠時間來說，我基本每天都能保證至少 7 個小時的睡眠時間，為什麼同樣的睡眠時間，一天的狀態竟然有如此大的差異呢？究竟睡眠的優劣應該從哪些角度評判呢？我們應該如何通過提高睡眠質量的方式來保證一天的精神活力呢？
希望讀完本文的你，能對睡眠有更正確的認識，逐漸掌握自己的睡眠，每一次睡醒都可以用更飽滿的精神迎接新一天的到來。(๑•̀ㅂ•́)و✧
一些睡眠的基礎常識每當提到如何保證良好睡眠的時候，大家都有自己的一套理論，只是我們真的很難分辨哪些是真正有用並值得去相信的。所以我們討論提高睡眠的第一步，是建立對於睡眠的正確認識。
睡眠的好壞，並不完全由睡眠時長決定，而是要保證睡眠質量想必大家都知道這樣的說法：「睡眠時間必須保證 8 個小時」。
確實，大多數健康的成年人睡眠時間在 7-9 小時之間。與其說 8 小時是一個目標，不如說這是一個平均值。雖然具備一定的參考價值，但也因人而異，甚至同一個人不同年齡下，需要的睡眠時間也會有所不同。
雖然說好事不嫌多，但睡眠時間真的需要適可而止，睡眠就像飲食一樣，需要有限度來控制，缺少睡眠會引起健康問題，同樣地，超過正常限度的睡眠還會導致心臟病、糖尿病等身體健康問題。
大家可能也聽說過有不少人，每天雖然只睡 4 個小時，但仍然能夠保證一天的高強度工作，同時又活力四射。在睡眠時長上，絕對是存在這種極端情況的。所以我們也應該去聆聽自己身體的聲音，輔助加以判斷，自己是否屬於睡眠需求比較小眾的人群。
平時經常睡不夠，利用周末補覺也於事無補現在工作強度和工作時間可能讓很多人無法在工作日保證最基本的睡眠，由此產生了一個新的理論就是：平時睡不夠沒關系，到了周末我就可以盡情補覺，把這一周以來欠下的睡眠都補上。這個觀點其實是不太正確的。雖然我們可以通過補覺的方式，偶爾緩解某一晚睡眠不足的問題，但一旦這變成一個長期的行為，平時睡眠嚴重不足，而周末又要比平時多睡很多的時候，這種不規律並且反復無常的行為還有可能會導致嚴重的健康問題。
所以建議大家盡量保證每一天的睡眠，形成比較規律的睡眠時間，偶爾出現不規律的情況也需要及時補覺糾正。
♀️ 在睡前進行運動制造疲勞感並不能提高睡眠質量在上床前的幾十分鐘內進行劇烈運動，並可以借助運動產生很強的疲勞感快速入睡，這個想法是完全錯誤的。因為運動會產生令人興奮的腎上腺素和多巴胺，抑制睡意的產生，反而更難入睡。
通常來說，一個健康的成年人在睡前的幾個小時進行運動訓練是可以有效快速進入睡眠的，並且有助於提高睡眠質量。所以更合理的方法是給自己的身體一個緩衝的時間，保證睡覺前身體的各項指標已經恢復到正常的狀態，在睡前三四個小時完成運動訓練，讓自己的身體有足夠的時間恢復平靜，也剛好能夠達到運動的疲勞期，入睡會更加容易，不影響正常的睡眠習慣。
睡前喝酒可能對睡眠質量不利很多人都從爸爸媽媽那裏得知了一個理論就是睡前喝一杯紅酒有助於睡眠的提升。雖然少量飲酒可能是有安定效果，並且輔助快速入睡的，但飲酒也可能會讓入睡後的睡眠變淺，這直接影響了睡眠的質量。
除此之外，酒精也會增加打鼾的可能性，打鼾不僅影響同睡人的睡眠質量，對自己而言，也會令身體得不到充分的休息，有潛在呼吸障礙的風險。
如果非要飲酒的情況下，考慮到自己的睡眠質量，需要在睡覺兩個小時前和酒杯說拜拜，也一定不要喝太多，給自己的身體預留一些時間來代謝酒精。
除了酒之外，還有咖啡、茶以及一些運動功能飲料，都會影響睡眠情況。而咖啡在身體內的代謝效率比酒精要慢很多，所以為了保證晚上的睡眠，盡量在午後就停止攝入，或者改喝少量的低咖啡因咖啡，最遲也要在下午五點前徹底放棄飲用。
使用助眠類補劑和安眠藥要謹慎安眠藥屬於處方藥，需要醫生的專業幫助才能服用。對於因為身體或心理疾病導致必須靠安眠藥入睡的人來說，安眠藥確實有很大的幫助，但大多數人來說，安眠藥並不是緩解睡眠問題的第一選擇。
安眠藥的化學成分通過血液傳輸進入大腦，給大腦制造一種「你真的很困」的假象，從而起到助眠的效果。但研究顯示，長期使用助眠類藥物並不能讓人得到真正充分的休息，和剛剛提到的酒精的影響類似，它會使深度睡眠變淺，甚至直接跳過一些本應該是深度睡眠的時間，這會令身體無法得到充分的休息。
而藥物也會引起依賴性，長期依靠藥物在大腦中創造誘導睡眠的物質，會讓身體本身就產生的促進睡眠的物質降低，形成生理上的依賴性，長期服藥也會讓吃藥這個行為成為「我今天會安睡」的精神暗示，心理上也會對藥物產生依賴性，開始擔心如果不服用藥物，自己就無法入睡。
助眠類的補劑不需要醫生開具證明就可以通過很多途徑購買，比如褪黑素，但長期服用會產生耐藥性，雖然服用的初期有很明顯的效果，但慢慢就變得失去作用，而不斷提高服用的藥量也會產生如果安眠藥類似的依賴的效果。
服用藥物和助眠補劑要謹慎，如果遇到嚴重的睡眠問題，請及時尋求醫生幫助，切勿擅自服用藥物。
專業領域對睡眠的研究最近看的幾本睡眠相關的書中都提出了一些關於睡眠研究理論，在掌握了睡眠中的幾個關鍵的階段之後，對睡眠的把控感也增加了，在早上起床後除了可以根據當下的狀態來判斷自己今天的睡眠質量之外，還可以在感受到睡眠問題的時候，進行反思，及時對生活狀態做出調整。
深度睡眠和睡眠效率在文章開頭我們提到了不要刻意用睡眠時間框住自己，睡眠不僅要保證時間，還要註重質量，而質量的衡量標準之一就是深度睡眠的時長。
書中提到，成年人需要每晚擁有 1.5 - 2 小時的深度睡眠，才能基本保證第二天頭腦清醒，精神充沛。如果按每晚睡眠時間 8 小時算，只擁有 2 個小時的深度睡眠時間可能只是一個底線，可以通過（深度睡眠時間 / 睡眠總時長）來得到一個睡眠效率，從而評估自己的睡眠狀態。
在我監控自己睡眠的經驗裏，7 - 8 小時的睡眠時間內，如果深度睡眠只有 1.5 - 2 小時，整個人的狀態都會比較差，在白天會感覺到頻繁的困倦，如果在 3 個小時左右，那我白天就會處在比較正常的狀態。而在 3 - 5個小時的睡眠時間內，深度睡眠如果同樣做到了 3 個小時，我的狀態和睡 8 個小時基本無異，甚至精神狀態會更好，但結束了一天的工作，夜晚還是會有比較明顯的疲倦感。
也就是說，在盡可能保證睡眠時間的基礎上，我們需要盡可能多的深度睡眠來獲得清醒時更好的精神和身體狀態。
睡眠周期在《睡眠革命》中提出了 R90 的概念，以 90 分鐘作為一個睡眠周期，包括非眼動睡眠、眼動睡眠和快速眼動睡眠三個階段。一個完整的睡眠一般包括 4 - 6 個睡眠周期，通常 5 個睡眠周期會比較理想。不過以一周 7 天作為計算單位會更實際，這樣可以計算一周內總的睡眠周期，並分配給每天，偶爾有一天的沒有睡夠，也可以及時補上。比如：一周保證 28 - 35 個睡眠周期，如果周三只睡了 4 個周期，其余 6 天都保證了 5 個睡眠周期，一周的總睡眠周期也可以保證的。
同時，《斯坦福高效睡眠法》中還提出了固定清晨起床的時間並配合睡眠周期來安排入睡的時間點，如果錯過了第一個睡眠周期，就靜靜等待 90 分鐘後的第二個睡眠周期，再去入睡，這樣可以幫助身體掌握睡眠的節律。這一項，更適合稍微出現睡眠時間變動就會失眠的周期敏感型人士。
睡前醒後的黃金 90 分鐘《睡眠革命》還提到了黃金 90 分鐘這個概念，指的是睡前醒後的 90 分鐘。
睡前的 90 分鐘要為睡眠創造足夠的條件和環境，比如停止進食或消耗性的劇烈運動，讓胃裏的食物得到充分消化，讓身體得到平靜，在空間上充分感受睡眠氛圍。
醒後的 90 分鐘要為一天的開始作準備，逐漸喚醒大腦，比如喝杯咖啡、認真吃早餐，如果時間充足的情況下還可以做一些簡單的運動，激發自己的身體。
維持好一天當中睡前和醒後的 90 分鐘，既可以保障睡眠質量，又能為新的一天完全喚醒自己的頭腦和身心，讓新的一天更有效率。
常見的失眠的原因常見的失眠原因也有很多種，了解自己失眠的原因，才能更快解決睡眠問題。不管是調整心態，改變生活方式，或者及時尋求專業醫生的幫助，在解決失眠之前，更了解自己總不會錯☝️。
壓力和焦慮在影響睡眠質量的諸多原因中，壓力和焦慮是一個影響極大的重要因素。工作的人們或多或少都會面臨來自工作的壓力，生活的壓力可能還會一同來臨。比如工作遇到的困難和煩心事、面臨升職加薪的關鍵節點、一家老小的生活保障等，這些都會成為自己的壓力，甚至我們開始為中年危機而焦慮，對比同齡人的巨大差距而焦慮等等。
這種精神壓力會在入睡的時刻依舊在頭腦中縈繞，揮之不去，入睡之後的睡眠質量會變差，甚至入睡也變得困難。
做好壓力和焦慮疏解，就可以緩解這種情況，在接下來的部分，我們會繼續討論。
飲食攝入影響之前的章節提到咖啡、酒和茶飲對睡眠可能會產生幹擾。除此之外，晚上的飲食時間離睡眠時間過近，吃得太飽或者太油膩都可能會影響睡眠質量。白天飲食不規律，營養不均衡，而到了晚上又暴飲暴食或者增加宵夜，白天饑腸轆轆，到了睡覺的時候，胃部卻還在努力工作，不僅對胃有很大傷害，長期來看也會對睡眠造成影響。
睡眠環境影響臥室內的溫度、濕度變化也會影響睡眠的質量。當我們進入夢鄉時，體溫會略低一些，如果睡眠環境是清醒時比較適宜的溫度，入睡後就會有熱感，降低睡眠質量。
最佳的睡眠溫度是稍微有點清涼的感覺，夏季比較適宜的溫度是 25 度，而冬天在 22-23 度，濕度在 50-60% 之間，可以通過空調的除濕模式、除濕機和加濕器來調節室內濕度。
除了使用空調、風扇來調節溫度感受，也可以通過增減衣物，調整被子厚度等方式達到最舒適的溫度。
心理健康問題抑郁癥和焦慮癥等心理問題可能會導致很嚴重的失眠癥。確診為焦慮癥或者抑郁癥的患者，醫生會根據病情診斷，提出有針對性的解決方案，並且也可以同時緩解睡眠問題。
如果懷疑自己可能有抑郁癥或焦慮癥的可能，可以通過線上的問卷評分表進行簡單的測試，發現問題及時去醫院做更詳細的檢查和診斷，確保自己能夠得到最及時的治療。
身體病癥問題除了外部環境和心理健康問題，我們身體的很多疾病會幹擾睡眠，潛在的健康問題也會反映到睡眠中，這就需要結合自己的身體狀況加以判斷。
比如心臟相關問題、高血壓等比較嚴重的身體問題會導致睡眠質量差的問題，甲亢、關節炎患者，還有處於更年期的女性，會引起各種睡眠問題，失眠、睡眠淺等。
除此之外，小毛病也不容忽視。比如鼻中隔偏曲，口呼吸或睡眠呼吸暫停，胃部疾病等會出現睡眠淺、嗜睡等睡眠問題，血液循環不佳也會令人入睡困難。
關於身體的病癥導致的睡眠問題，需要及時去醫院做更全面的檢查。了解可能會導致睡眠問題的身體病癥，是為了輔助自己預判，進一步確定後續去醫院檢查的步驟，醫院也有專門的精神科可以幫助檢查、排除和解決生理和精神導致的睡眠問題。
充分了解自己睡眠質量的方法要想對自己的睡眠有相對準確的認識，需要記錄自己的睡眠情況。
睡眠日記睡眠日記是一個需要每天堅持記錄的方法，通常要持續幾個星期。這個方法很普及，醫生也會鼓勵患者做睡眠日記，睡眠日記是治療的重要組成部分，因為它可以揭示患者的行為和睡眠模式之間的關聯，這是國際上公認的輔助檢查睡眠疾病的方法。
記錄睡眠日記本身，對一部分失眠患者來說就是一個行之有效的方法。即使只是存在睡眠問題，而不是確診的失眠患者，也可以通過記錄睡眠日記來尋找自己睡眠問題的真正原因。
睡眠日記需要詳細記錄與睡眠相關的信息，為了更全面的幫助查找睡眠問題的真正原因，甚至可以把身體和心情狀況，外界環境都記錄下來。
當日的用藥、飲品（咖啡、茶、酒、功能飲料等）、運動情況；白天是否小睡，以及睡眠時間；睡前吃了什麼、喝了什麼；臥室的溫度和濕度或者臥室氛圍的整體感受；上床的時間，中間醒過來幾次，以及起床時間；身體是否有疼痛或不適；是否做夢，是否有噩夢；第二天醒來的精神如何，是否影響了工作生活；也可以讓家人或同睡者幫忙觀察自己睡眠中是否存在說夢話、打呼嚕等情況。……可以用表格的形式進行記錄，也可以按照日記的格式來寫，通常睡眠日記需要全天的記錄，需要隨時保持更新，以避免記憶上的遺漏。
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在查看睡眠日記時，可以評估自己的睡眠情況，並找到睡眠問題的原因。比如：
是否有充足的睡眠時間睡眠情況是否穩定身體不適是否影響了睡眠有多長時間處在掙紮無法入睡的狀態日常用藥、飲食情況是否影響了睡眠臥室溫度和濕度是否影響了睡眠……在復盤睡眠日記的時候，發現非外界因素（如飲食、環境）影響了睡眠需要及時咨詢醫生，讓醫生查看睡眠日記，並確定是否需要進行診斷和解決睡眠問題。飲食和環境因素則可以通過改善睡眠環境，調整飲食習慣、生活方式來輔助解決。
睡眠記錄APP利用手機 APP 和智能手表隨時監控自己的睡眠是科技時代的新福利。
十年前，我嘗試過單純使用手機 APP 進行睡眠監控，除了記錄睡眠時間和智能鬧鐘的功能之外，還可以用相機的閃光燈來檢測睡前醒後的心率變化，有些 APP 還會提供錄音功能，記錄下夜晚入睡後是否說夢話或者磨牙。
不過單純用 APP 記錄可能僅限於獨居獨睡的情況，手機放在床上或者桌上，不會受其他人或者寵物的動作的幹擾。如果有同住人或者貓咪也在臥室，就很難分辨這些響動的來源了。
這一類的 APP 也有很多，例如 sleep cycle、pillow、mintal tracker 等。
智能手表的監控準確率比起手機來說更高，比如小米手環的睡眠監控功能，或者 Apple Watch 的第三方 APP，Apple Watch 自帶的睡眠監控還比較基礎，不足以提供全面的數據。第三方 APP 功能就強大很多了，例如 AutoSleep。我最近一直在用 AutoSleep 對我的睡眠進行記錄，它提供了睡眠時長、心率變化、睡眠周期圖標等數據，更方便對睡眠做全面的評估。
我在使用的 AutoSleep，左邊兩張截圖是我的睡眠記錄，右邊圖來自 AutoSleep 官網
提升睡眠的方法講了那麼多睡眠可能存在的原因以及排查睡眠問題、了解睡眠質量的方法，總算到了解決睡眠問題的步驟了。
睡前準備睡前要盡可能營造一個睡眠的氛圍，可以利用睡前 90 分鐘的黃金周期原則，在睡前的 90 分鐘讓自己的身體和周圍的環境都開始為睡眠作準備。
避免進食、飲酒，避免劇烈運動，如果必要可以盡量選擇舒緩平靜的運動方式，慢慢舒展和放松。在這段時間裏遠離電子屏幕，手機、電腦和電視屏幕等，避免藍光照射影響體內促進睡眠的褪黑素分泌。將臥室內的燈光調整為暖光，營造一個昏暗柔和的環境更有利於身體進入即將入睡的狀態。也可以播放一些柔和舒緩、令人放松的音樂，營造睡眠氛圍，比如具有一定環境象征的白噪音，壁爐裏的火、下雨的清晨、大海邊等環境音。檢查臥室內的溫度和濕度，夏季比較適宜的溫度是 25 度，而冬天在 22-23 度，濕度在 50-60% 之間。躺在床上很多人在躺在床上的那一刻，即使再困也無法入睡，這可能是因為大腦還在思考工作或者帶著一些壓力，這時候要開始努力排除這些念頭，頭腦放空，讓自己的心情逐漸恢復平靜。可以嘗試冥想的方法，或者專註於自己的呼吸，慢慢降低心率，幫助自己更好地入睡。
在床上冥想，和緩慢進行幾個深呼吸，都是我經常使用的方法。想要快速入門冥想，可以嘗試使用潮汐、headspace、calm 等有冥想引導功能的 APP。
睡眠姿勢也有講究，《睡眠革命》中提到，俯臥雖然能改善打鼾狀況，但會壓迫脊柱和頸椎，長期以來會引起背部和頸部疾病。《睡眠革命》和《濃縮睡眠法》都推薦側臥睡姿，采用胎兒的姿勢，躺向相對不太重要的身體一側，比如左撇子應該躺向右側。側臥的睡姿要點包括：膝蓋自然彎曲，手臂放在身前，輕輕交疊，脖子和脊柱以及臀部會形成一條平滑的直線。側臥時脊柱和頸椎的姿勢都比較自然，對緩解打鼾也有效果。
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清晨起床一覺醒來並不意味著睡眠任務已經徹底完成了。養成穩定的睡眠規律對改善睡眠質量也非常有幫助，建議把起床時間安排在相對固定的時間段，不管昨晚睡多晚也堅持在同一時間起床。
補覺基本無助於消除疲勞，甚至還會造成生物鐘混亂。
早起應該第一時間拉開窗簾沐浴清晨的陽光，而不是躺在床上檢查手機裏有沒有錯過的消息。陽光會抑制褪黑素的分泌，睡眠周期也在此刻歸零。
早餐也很重要，簡單吃一些早餐，徹底喚醒身體和頭腦，為新的一天提供足夠的營養和能量。
如果時間允許，還可以做一些舒緩的伸展運動再開始一天的工作、生活安排。
午間小睡在正午 12 點到下午 3 點前，找一個時間段小睡一下，可以提高工作效率，減輕疲勞感。15- 30 分鐘以內足夠，午睡超過半小時，就會變成正式睡眠，再次清醒恢復狀態會需要更長時間，並且影響晚間入睡。
哪怕睡不著，只是在座位上清空腦袋閉眼休息都可以起到一定的休息作用。
臥室溫度和濕度之前提到臥室的溫度和濕度，需要保持在微感清涼的溫度，夏季比較適宜的溫度是 25 度，而冬天在 22-23 度，濕度在 50-60% 之間。
濕度控制可以通過加濕器、空調的除濕功能或者單獨的除濕機來調節，冬季需要尤其註意濕度調節，室內溫度不夠可以通過踢腳線暖氣等進行加溫，更多內容可以參考取暖秘籍。
夏天可以通過空調調節室內溫度，或者利用風扇溫和吹風，達到循環室內空氣並帶來清涼感的目的。近些年很多人發現果嶺風風扇的吹拂體感是優於空調直接而生硬的冷風的，對於睡眠狀態而言，只要不是室內溫度過高的情況，柔和的風扇確實是更好的選擇。
空間布置和燈光臥室是睡眠和休息的場所，在大腦的空間和功能認知中，不應該承載其他功能，比如讀書學習、看電影、打遊戲等，所以在空間布置上，要幹凈清爽，不要過度擁擠，最好是只提供睡眠的功能。如果是租房的朋友，可以限制自己的行動範圍，不要什麼事情都在床上做，把床定義為睡覺的地方，建立起「上床即睡覺」的大腦認知，也有助於提高睡眠質量。
入睡後有起夜習慣的話，可以在臥室增加一個暖光小夜燈，避免直接開高亮度的頂燈照明影響後續入睡。現在很多人在臥室裝修時會布置地面的感應式暖光燈帶，也是為了提高起夜時的體驗。為了制造睡眠環境，臥室的主光源也非常建議使用暖光燈。
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寢具市面上的枕頭種類繁多，鵝毛、矽膠、記憶棉……不管品牌如何宣傳枕頭的高貴，或者得到了多少五星評價，都不代表它適合所有人。挑選好枕頭的標準是選擇對頸部有支撐效果的產品，讓脖子到肩膀下方的空間也能貼合在枕頭上，不至於架空。沒有起到支撐頸部作用的枕頭，會給脖子很大的負擔，起床後會有明顯的頸部酸痛癥狀。
《濃縮睡眠法》中提到了自制枕頭的方法。用毛巾自制毛巾卷，連接在枕頭下方，填補肩膀到頸部之間的空隙。這個方法成本雖低，但效果顯著，值得一試。
圖片來自《濃縮睡眠法》
床墊在檢測床墊時，可以讓身邊的朋友幫忙或者借助手機的攝像頭，用嬰兒的睡姿躺在床墊上，觀察身體和床墊之間是否產生了空隙。
合適的床墊是需要起到均衡支撐全身體重的作用，可以輕松結束你的體重和體型，
軟硬適中的床墊，應該輕松地接受你的體型和體重、均衡地承受你的體重，讓你形成直線形的睡姿，如下圖中所示。
圖片來自《睡眠革命》
除此之外，夏天還可以選擇涼爽的床單，粗麻床單、真絲質地，或者冷感的床單減少燥熱的感覺，而到了冬天，一床厚實的棉花被子比起羽絨或者聚酯纖維等輕質被子更保暖，但又不至於過於幹燥，棉被的重量壓在身上對睡眠也有一定促進作用。
不要在睡下的時刻開始因為失眠而苦惱，要知道修復睡眠是一個身心皆要修復的過程，還需要睡眠環境加以輔助，從現在就開始思考如何行動起來讓睡眠更好吧！祝讀完文章的你，從這個夏天就開始擁有美好的睡眠。(๑•̀ㅂ•́)و✧