查證專家：@RD註冊營養師薛慶鑫丨中國營養學會會員 註冊營養師
豬油，大多數人對它都有著美好的回憶，那就是一個字——“香”！
豬油炒菜、豬油撈飯、豬油渣……在過去那個物質匱乏年代裏，這些簡直就是美食了。即便是在食物豐富的現代，也有很多家庭會常年存放著一碗白花花的豬油。
隨著健康觀念的普及，人們都知道減少動物油的攝入對健康有益，豬油也慢慢淡出人們的餐桌。
但最近，網傳一條消息說：
“豬油被英國BBC列為第八大營養食物，含有豐富的單不飽和脂肪酸，還含有維生素D和維生素B族等營養，對心血管健康有益。"
這是真的嗎？先別急，這篇文章就讓我們來說說關於豬油的事。
豬油營養價值有幾何？豬油是很常見的烹調油，人們普遍理解的豬油就是用豬的各種脂肪組織熬制後得到的油脂。
根據我國《GB10146-2015食用動物油脂》中的規定，豬油應當是以經動物衛生監督機構檢疫、檢驗合格的生豬的板油、肉膘、網膜或附著於內臟器官的純脂肪組織，煉制成的食用豬油。
要說豬油的營養價值，最大的特點應該就是可以提供脂肪酸了，同時也會提供熱量。
不過，與植物油相比，豬油的飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸含量都比較高，分別是43.2%、47.9%，另外還含有8.9%的亞油酸。也正是因為豬油具有飽和脂肪酸高的特性，所以才能在室溫或低溫下呈現固態。
吃豬油真的有益健康嗎？並非如此。剛才我們所說的飽和脂肪酸，成為了豬油“不健康”的罪魁禍首。
根據世界衛生組織和《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》的建議，飽和脂肪酸攝入量應該不超過總熱量的10%。
這是什麼概念呢？
比如一位成年女性的推薦攝入熱量為1800kcal/天，那麼飽和脂肪酸的攝入就需要控制在20克以內。根據《中國居民膳食指南》的建議，烹調油的攝入量每天為25~30克，如果全部用豬油來炒菜（30g），飽和脂肪酸的攝入量約為13克 ，再加上平時吃的堅果、瘦肉、牛奶、蛋類等，飽和脂肪酸就很容易超標了。
飽和脂肪酸攝入超標有什麼危害呢？
有研究顯示，飽和脂肪酸的攝入會增加心血管疾病的風險。
盡管現在有一些Meta分析和流行病學的報告認為：飽和脂肪對於心血管系統疾病風險並不是很大，但更多的聲音還是傾向於應當限制飽和脂肪酸的攝入。
比如2017年美國心臟協會在考慮了全部科學證據以及各種因果關系後，得出結論：降低飽和脂肪的攝入量並用不飽和脂肪代替，尤其是多不飽和脂肪，會降低心血管疾病的發生率。
▲ 圖：美國心臟協會的觀點
2018年世界衛生組織發布了飽和脂肪和反式脂肪攝入指南草案：建議飽和脂肪提供10%或更少的熱量, 反式脂肪提供1%或更少的熱量。同時建議多元不飽和脂肪酸可用作替換物質。該指南的目標是減少成人和兒童心血管疾病 (CVDs) 的罹患風險。
可能有人會說了，“我爺爺天天吃豬油，身體還特別好，這還不能說明豬油對身體有益嗎？”
人的身體狀況是受到多方面因素影響的。在以前那個物質匱乏的時代，能吃到豬油補充脂肪酸就已經很不錯了。身體是否健康還與飲食結構和運動習慣有關，並不是吃不吃豬油決定的。
現代人的飲食中不缺油，肉的攝入量也足夠，如果再每天吃豬油，對健康並沒有更大的益處。
“豬油被英國BBC列為第八大營養食物”？說完豬油的營養價值後，我們再來看網傳的這條消息——“豬油被英國BBC列為第八大營養食物，含有豐富的單不飽和脂肪酸，還含有維生素D和維生素B族等營養，對心血管健康有益。"
的確，豬油中含量最高的不是飽和脂肪酸，而是單不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸在橄欖油中含量較為豐富，它有利於降低心血管疾病。
但含有單不飽和脂肪酸的食物很多，不是非要吃豬油才能補充。堅果、蛋黃、瘦肉、植物油中也都含有。如果只想靠豬油補充單不飽和脂肪酸，同時也會攝入不少的飽和脂肪酸，反而增加心腦血管疾病風險。
並且，我們現在的飲食結構中單不飽和脂肪酸並不缺。膳食脂肪酸的推薦攝入比例為1:1:1，而根據一項對中國成人膳食脂肪酸攝入和食物來源狀況分析中顯示：我國居民膳食中單不飽和脂肪酸所占比例較高，城市、農村居民的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸之比分別為1:1.4:1.3 和1:1.5:1。
另外，關於維生素D和維生素B族，豬油中二者的含量並不高。食用油本來就不是這兩種營養素的主要來源。
再次，不同的食物都有各自不同的營養價值，沒有一種食材是絕對優秀的，人們需要食物多樣化的飲食才能滿足自身的營養需求。
可見，這條消息並不靠譜。
想更健康的選擇食用油，有這4點建議豬油烹調可以賦予食物特殊的香氣和色澤，對於健康人群來說，只要不是頓頓大魚大肉的，平時還是可以適當吃些豬油的。但對於血脂異常的人群來說，最好少吃或不吃豬油。
根據《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》中的要求，血脂異常人群需要控制膳食膽固醇攝入，更應限制攝入富含飽和脂肪酸的食物，比如豬油、黃油等。
目前市場上食用油的種類很多，如何挑選和食用才更健康呢？推薦做到以下4步：
1.3種油類混合著吃：常用烹調油一般分為3大類，不同品類的油所含有的脂肪酸組成不同，營養價值不同。所以要想攝入均衡的脂肪酸，吃油不要太單一，建議一下這3類油要混著吃。
2.盡量購買小包裝的食用油：多數人都比較習慣購買大桶的油，覺得更實惠。但從健康的方面考慮，更推薦大家購買小包裝的食用油，少買勤買，多換種類。因為大桶的食用油一桶要吃很久，再加上大多數人油的儲存方式不當，很容易氧化酸敗，降低食用價值。
3.看好工藝：對於一般用來炒菜的油，選擇壓榨或浸出都是ok的。但如果是選擇富含α-亞麻酸用來涼拌的油就得留意一下包裝上的工藝了。烹調油常見的生產工藝有壓榨法和浸提法，壓榨法分為熱榨和冷榨，涼拌建議選擇冷榨工藝的，營養可以保留更多。
4.註意烹調油的食用量：根據《中國居民膳食指南》的推薦，一般人群烹調油的用量需控制在每天25~30g，我們平時用來喝湯的白色瓷勺1勺的量約為10g油，每天最多別超過3勺。
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