查證專家：@沈夏冰營養師 | 中國註冊營養師
據某電商平臺數據顯示，一知名輕食品牌在今年618預熱活動中1小時賣出約16.4萬只全麥面包。
從2018年5月到2021年5月，該品牌全麥面包共計賣出3600萬袋。
全麥面包龐大的銷量背後反映出當下人們對健康生活的訴求，同時，巨大的市場紅利背後也湧動著危機與風險。
2021年8月30日，上海市消保委發布了這樣一份檢測報告：“某品牌全麥面包營養成分表不實，實測能量高出宣傳40%，碳水化合物比標稱多出約16%。”
消息一出，網友紛紛表示“退貨”、“終於找到了減肥不成功的原因”、“吃了個寂寞”。
大起大落後不禁想問，被瘋狂搶購的全麥面包真有那麼好嗎？是不是人人都適合吃全麥面包？如何避坑選擇全麥面包？
今天，辟謠君就來帶你一一解密。
圖片來源：網絡
01 跟風買全麥面包，是交智商稅嗎？購買全麥面包並不是交“智商稅”，但其中也充滿消費陷阱。
全麥面包主要由全麥粉制成，全麥粉是將整粒小麥直接研磨得到的面粉，包含麩皮、胚芽和胚乳。
而我們日常使用的小麥粉（精制面粉），則是去除了麩皮和胚芽，用僅剩下的胚乳研磨而成由胚乳研磨得到（如下圖）。
麥粒剖面圖
因此，全麥粉比小麥粉多了麩皮和胚芽，而就是這小小的麩皮和胚芽，讓全麥面包成為健康界的“新星”。
小麥的麩皮中富含維生素B1、礦物質和膳食纖維；胚芽中富含多不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素E和B族維生素以及礦物質。而至於胚乳，主要就是碳水化合物與蛋白質了。
同等質量的全麥食品和小麥食品相比，碳水化合物更少，維生素、礦物質、膳食纖維含量更高。
所以吃同樣質量的面包，全麥面包攝入的熱量更少，獲得的有益營養元素更多。
同時，豐富的膳食纖維也可以增加飽腹感，一定程度上控制食欲，減少熱量攝入。
其次，全麥面包的升糖指數也更低。食物的升糖指數（GI）是用來衡量各類含碳水化合物（糖質）的食物在進食後對血糖影響程度的數值。
香港糖尿聯會的數據顯示，全麥面包的GI在55以下，屬於低GI食物，而普通面包的GI在70以上，屬於高GI食品。
低升糖指數的食物轉化速度慢，能夠減少進食後的血糖震蕩，有助於緩解胰島素壓力。
圖片來源：香港糖尿聯會
根據美國全谷物委員會的研究，全麥等全谷物食品能夠有效降低患中風、Ⅱ型糖尿病、心臟疾病的危險，同時還有利於體重控制。
我國在最新版的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》中也指出全谷物與健康的關系（如下圖）。
圖片來源：《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》第24頁
作為全谷物食品家族中的一員，全麥面包與普通小麥面包相比能夠更好地從飲食方面促進健康。
但正是這樣，不少商家打著全麥與健康的幌子，消費者一不小心就會落入陷阱。
02 包裝上的“全麥”，就真是“全麥”？先說結論，市面上的很多“全麥面包”，其全麥含量並不高。
究其原因，是商家玩了個“文字遊戲”。
有的面包中即使只含有1%的全麥成分，也叫做全麥面包。於是不少商家就開始在含量上打擦邊球，出現了這些騙局。
【騙局一：千裏挑一型】
配料表中全麥粉含量低於小麥粉，說明全麥粉並不是主要成分，全麥面包有名無實。（如下圖）
tips：根據國標，配料表中各種配料應按加入量的遞減順序排列，也就是說排名越靠前的配料含量越高，所以大家買東西一定要看配料表哦~
圖片來源：網絡
【騙局二：套娃型】
某全麥面包配料表中寫“全麥面包粉（全麥粉含量50%）”，並不是全麥粉占整個面包比重的50%，而是指“在全麥面包粉的配料當中，全麥粉占了50%”。
比如該面包的全麥面包粉占比40%，那麼全麥粉的占比就只有50%*40%，即占整個面包的20%——微乎其微！（至於多少含量合適，我們下文揭曉~）
03 全麥面包真的是減肥者的救星嗎？全麥面包能在一定程度上對維持體重平衡有益，但別神化。
減肥靠的是制造熱量缺口，即每日總攝取<每日總消耗（包含基礎代謝）。全麥面包能起到的作用主要在控制每日總能量的攝取上。
首先，由於全麥粉比小麥粉多了麩皮和胚芽的成分，所以同質量的情況下全麥粉中胚乳含量更少。
而小麥的碳水化合物主要存在於胚乳中，因此吃同樣多的面包，全麥面包比普通面包熱量更低。
其次，全麥面粉富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，更能扛餓。
此外，在 《中國居民膳食纖維攝入白皮書》中提到，膳食纖維的推薦量為25-35g/天，而我國人均每日攝入量只有約13g，嚴重不足。
根據USDA（美國農業部）的數據顯示，全麥面粉的膳食纖維含量是11g/100g，小麥面粉的膳食纖維含量是2.7g/100g，大米的膳食纖維含量是0.4g/100g。
因此將全麥面包作為補充膳食纖維的一種途徑也是不錯的選擇。
所以，全麥面包的確對控制體重有幫助，但完全不必將其神化。
第一，雖然全麥面包的碳水化合物含量比普通面包低，但作為主食，每100g也有247Kcal的熱量（USDA數據）。
全麥面包的優勢在於同樣熱量的情況下提高更好的飽腹感從而讓你吃得更少，但是如果你不控制食欲，吃得太多也會導致能量攝入超標，使得減肥大計前功盡棄。
第二，由於全麥面包既能提供碳水化合物，又含有蛋白質、維生素、膳食纖維等營養物質，一些極端的減肥者就想著只吃全麥面包。
這是完全錯誤的，全麥面包中營養素的種類和數量遠達不到人體日常所需，健康正確的飲食才是減肥成功的關鍵。
中國營養學會指出，每一種食物都有不同的營養特點，只有食物多樣，才能滿足平衡膳食模式的需要。
在增加全谷物攝入的同時，也要重視食物的多樣性，專家建議谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上。
因此在主食選擇中，不要只盯著眼前的全麥面包，減肥的遠方還可以有藜麥、燕麥、玉米、紫薯……
圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》
04 全麥面包適合所有人嗎？全麥面包那麼好，適合所有人嗎？答案是否定的，下面兩類人就不適合。
【第一類：有腸胃疾病的人】
全麥面包不適合有胃潰瘍或者有慢性胃炎，本身消化功能就很弱的人，因為全麥面包膳食纖維含量高，質地粗糙，吃完後不好消化，有可能會加重腸胃疾病病人的負擔。
【第二類：麩質過敏或者不耐受和乳糜瀉人群】
麩質是小麥中的一種蛋白質，小麥制成的面包中都含有這種物質。
對於麩質過敏或者不耐受和乳糜瀉得人來說，這種蛋白質往往會導致腹部不適、腸道通透性增加、過敏、自身免疫性疾病等。
05 應該選擇什麼樣的全麥面包？說了這麼多，我們到底應該選擇什麼樣的全麥面包呢？有這麼幾點選擇標準。
【準則一：全麥粉含量高的】
首先毫無疑問要選擇配料表中全麥粉排第一的產品，其次再看全麥粉的具體含量。
從健康的角度看，全麥粉的含量越多越好，所以也會有100%全麥粉面包，但全麥粉的含量越高，松軟性就越差，口感體驗也就越不好。
那麼既想要口感不錯，又不想失去全麥面包的健康價值，全麥粉含量多少合適呢？有學者通過研究指出，含量51%~60%最合適。
在這個範圍內的全麥面包，因為含有較高的全谷物比例，進而使得更豐富的營養素得以保留，同時還能保持一個不錯的口感，也許會是大多數人的選擇。
圖片來源：《全麥面包的制作及其品質研究》
【準則二：膳食纖維高的】
全麥面粉含量越高，膳食纖維就越豐富。有的產品為了提高膳食纖維含量，還會添加全麥麩皮、雜糧粉、燕麥片等谷物，這些都是不錯的選擇。
【準則三：低糖低油】
全麥面包的口感更硬更粗糙，因此商家會添加糖、人造奶油等來挽救口感。
過多的添加會導致全麥面包變成“糖油熱量炸彈”，使減肥“得不償失”。
因此最好選擇低糖低油的全麥面包，有“0糖低脂”標簽的就更好了。否則那些想借全麥面包減肥控糖的人，也許就能體會到什麼叫“屠龍少年終成惡龍”了。
參考文獻：
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[3]中國營養學會.中國居民膳食指南科學研究報告（2021）[R].2021.
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