抽煙、喝酒會上癮，我們都知道。甚至會有些慶幸，自己沒有沾上這些上癮的惡習。
但你有沒有想過，有種東西你天天都在吃，「上癮」卻不自知？
它就是——糖。
圖片來源：giphy.com
吃糖對很多人來說已經是種習慣。明知道吃糖不好，卻還是時不時想來點甜，甚至吃多了也不自知。
WHO 建議，我們每天攝入的添加糖應該控制在 25g 以下。然而，根據 2019 年的最新數據，我國人均每日攝入的添加糖已達 30g。
但這並不完全怪我們自己。在現如今，幾乎所有加工食品都有添加糖。
隨便走進一家便利店裏，能找到真正不添加糖的食品的，都是狠人。
常見的甜品蛋糕、餅幹、冰激淩加了糖就算了，但即使是各種不甜的食物，比如薯片、辣條、方便面……也都偷！偷！加！了！糖！
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形成鮮明對比的事實是：人體並不需要攝入任何添加糖。
那——如果克服人類天性，完全不吃糖，會發生什麼？
別說，還真有人親身做了個實驗。一位名叫 Arielle 的妹子，原本嗜糖如命，一天突發奇想，開啟了一個叫做「戒糖 30 天」的計劃。
圖為 Arielle 本人
手中是她最喜歡的巧克力面包
圖片來源：Arielle Calderon / Via instagram.com
戒糖，可能並沒有想象得那麼容易。
階段一：
難受、抓狂，出現「戒斷反應」
愛吃糖的天性，寫在人類的基因裏。
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當我們吃到糖，大腦裏的獎賞系統會馬上被激活，開始分泌多巴胺，讓人產生欲望並得到滿足感。
但這種反應，可能轉化為無意識行為，也就是——你「上癮」了。
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吃糖可能會上癮，這點在動物實驗中已經得到證實——
科學家們設計過一個實驗：
讓大鼠一周不吃糖、一周吃糖……如此反復連續 4 周。結果發現，在第 3 周（也就是吃糖一周後，突然戒斷的那周），大鼠的體溫急劇下降，並表現出牙齒打顫、身體顫抖等相關戒斷反應。
雖然動物實驗的參考價值有限，但依舊能給到我們警示。
而一個長期吃糖的人，如果突然戒糖，可能面臨著多巴胺消退帶來的「戒斷反應」。
戒糖第 1 天，Arielle 感覺「要屎了」。
圖片來源：Arielle Calderon / Via instagram.com
戒糖第 2 天，Arielle 開始憎恨一切。
第 3 天，她夢見了布朗尼蛋糕……第 4、5、6 天，還是一樣的煎熬。
到了後面，好笑的事情發生了。和朋友一起去看電影的 Arielle，滿腦子想的都是朋友正在吃的橡皮糖，即使是休 · 傑克曼 (Hugh Jackman) 隆起的肌肉也無法讓她分心。
左：橡皮糖：還是我贏了哈哈哈哈
右：休 · 傑克曼 (Hugh Jackman)
圖片來源：Arielle Calderon / Via instagram.com
暴飲暴食、戒斷反應、強烈渴望……是典型的「成癮」表現。
雖然很難說「糖像煙酒、毒品一樣具有成癮性」，但長期吃糖，確實可能讓人出現類似「成癮」的表現。
剛開始是忍不住想多吃點，一旦開始戒糖，就會有點類似戒煙或戒酒的過程——異常煎熬，忍不住想破戒。
就像是身邊那些喊著要戒奶茶的人，堅持幾天過後，發現奶茶還是真香。
但很多人不知道的是，熬過這段時間就好了。
階段二：
對糖的渴望減少，身體狀態變好
糖對大腦來說無疑是一種「獎勵」。
但要知道，獎勵越多，並不意味著分泌的多巴胺就越多。
多巴胺其實是獎勵預測誤差（reward prediction error），當實際得到的獎勵高於預期，多巴胺才會大量分泌。
長期吃糖會提升我們對糖的閾值，但這並不是什麼好事。閾值被提升意味著，想要獲得同樣的快樂，就得吃更多甜、吃得更甜。
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反過來——戒糖，會在不知不覺當中，降低我們對糖的閾值。
於是，你會發現自己沒那麼想吃糖了。
戒糖第 13 天，Arielle 發現：自己對糖的渴望越來越少。
「只有當甜食直接擺在面前或被我聞到的時候，我的思緒才會被擾亂。但除此之外，我不會想著要去吃點甜食了。」
更驚喜的是，到了戒糖第 16 天，Arielle 發現：即使是天然的食物，吃起來也更甜了。
「我之前從沒在甜椒或洋蔥中吃出甜味，但突然之間我吃出了。昨天晚上我吃了一個蘋果，嘗起來甚至像是糖果。」
就像同樣是喝奶茶，喝慣了三分甜的人，再去喝七分甜，可能會覺得齁得慌。
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除此之外，戒糖可能會讓一些人感覺到身體狀態的變化。
不少人可能都有過這種體驗：吃完飯以後，感覺腦袋昏昏沈沈，想要睡覺。
這種現象，其實和血糖波動脫不了關系。血糖波動大，不僅會讓人感覺昏昏沈沈，還會讓人餓得更快。
圖片來源：見右上角水印
而在各類添加糖的食物裏，有相當一部分都是奶茶餅幹小蛋糕等高 GI 食物，更容易給血糖帶來大幅度的波動。
戒糖的同時，也會被迫戒掉很多精制碳水，同時攝入更多富含膳食纖維的天然食物，再加上血糖更穩定，這會讓我們更不容易餓。
Arielle 也發現：自己沒有以前那麼容易餓了。
圖片來源：Arielle Calderon / Via instagram.com
除此之外，戒糖可能還挺省錢的……
因為，大多加工食品中都含有添加糖，戒糖不僅意味著要戒甜品，還意味著要戒掉絕大多數包裝食品。
只好自己買菜、自己做飯的 Arielle，原本每周要在食物上花費 100 美元，現在只需要花費 60 美元。
賺到了，有沒有！
階段三：
如你所願，可能會瘦
每當你想吃甜，首先想到的，是不是還是奶茶餅幹小蛋糕……這些美味的小甜品？
然而殘酷的現實是：這些食物的熱量，還都真不低。
雖說戒糖本身不一定會讓人變瘦，但戒糖的同時，也會讓人戒掉大量不健康且高熱量的食物。這樣一來，變瘦也就理所當然。
成功戒糖 30 天的 Arielle，也發生了相當明顯的變化：
圖片來源：Arielle Calderon / Via instagram.com
除此之外，她的腰圍和臀圍也減去了 7～8 厘米。
再回頭看看戒糖 30 天的過程：從一開始的煎熬，到後面沒那麼想念，再到最後變成了更好的自己（一如失戀）。
過程是痛苦的，但結局是美好的。
除此以外，戒糖還會有更多長期的收益：
吃糖有多少壞處，戒糖就有多少好處
當然，完全戒糖其實是一種比較極端的方式。但通過這種方式，我們能更直觀地看到糖對身體的影響。
並不是說一口糖都不能吃，而是希望大家認識到糖的危害，為自己做出一點點小的改變：
戒糖 tips
➊ 減少對糖的依賴
比如奶茶：
如果你之前習慣全糖，那不妨改成七分糖；
等習慣了七分糖，再改成五分糖……
以此類推，找到自己可接受的最低甜度。
➋ 想吃甜食的時候，用水果解解饞
西瓜🍉、哈密瓜🍈、草莓🍓、芒果🥭、葡萄🍇、聖女果🍅……都是很甜的水果。
饞甜味的時候，吃點水果說不定就好了。
雖然有些水果含糖量不低，但肯定是比吃添加糖更好的選擇。
➌ 養成看配料表的習慣
白砂糖、紅糖、葡萄糖、蜂蜜、糖蜜、玉米糖漿、濃縮果汁、高果糖玉米糖漿……
總之，當糖出現在配料表前五，說明添加量不少，最好少吃。
➍ 實在忍不住，代糖可以作為偶爾的替代選擇
常見代糖有山梨糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇、三氯蔗糖、安賽蜜、阿斯巴甜、甜菊糖苷、羅漢果糖……選擇只添加代糖的食物。
一種更簡單的判斷方式：看這些產品上是否標有「無糖」二字。
你已經很甜了，不需要再吃那麼多糖啦～
本文審核專家
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參考文獻
[1] https://www.buzzfeed.com/ariellecalderon/more-sugar-more-problems
[2] https://www.who.int/china/health-topics/healthy-diet
[3] Wideman, Charles et al. “Implications of an animal model of sugar addiction, withdrawal and relapse for human health.” Nutritional Neuroscience 8 (2005): 269 - 276.
[4] Avena, Nicole M et al. “Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.” Neuroscience and biobehavioral reviews vol. 32,1 (2008): 20-39. doi:10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
[5] American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders Fouth Edition Text Revision (DSM-IV-TR) American Psychiatric Association; Washington, DC: 2000.
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