近年來，我國肥胖現象呈爆炸式增長，根據新國際醫學雜誌《柳葉刀》發布數據，中國有9千萬肥胖人群，其中1200萬屬於重度肥胖，已高居全球榜首。
健康、科學減重刻不容緩！
很多人都知道減肥七分吃三分練，但是具體怎麼吃，難倒了一大批的「胖家族」。
隨著現在生活節奏的日漸加快，越來越多人選吃外食，很多外食都是以高鹽高油為特點，對於減肥的利害關系可想而知。
一頓外食熱量大概多少？你知道一頓外食熱量有多少嗎？
2018年英國醫學雜誌BMJ上的研究顯示人們外食的熱量（包括在快餐廳和傳統餐廳，不包含飲料）平均一頓是977kcal，其中將近一半的外食熱量甚至超過了一頓1000kcal；
快餐和傳統餐廳的對比顯示，在傳統餐廳1033kcal進餐每頓攝入的熱量多於快餐755kcal；
如果按食物類型來分析，含有沙拉的一餐平均熱量在559kcal，而含有漢堡的一餐平均熱量在1362kcal。
減肥外食如何選擇？但是現在人們的工作越來越忙，能自己帶飯的人越來越少！
難道減肥只能吃外食的人，只能越來越胖了嗎？
別擔心，今天給大家總結了幾個減肥外食的小技巧，胖友們趕緊來抄筆記吧。
一、註意葷素搭配、每餐必點三類食物1、蔬菜
熱量低、飽腹感強、補充各種維生素礦物質。如葉子菜、瓜菜、菇菌類、海帶紫菜等水產類；盡量種類多樣，多點葉子、瓜茄，少點鮮豆、根莖類。
2、主食
人體的主要能量應該由其含有的碳水提供；不吃主食減肥，容易熱量不夠導致節食，損害身體健康。
3、富含蛋白的食物
補充蛋白、預防肌肉流失；消化慢，延長飽腹時間。如：牛奶、雞蛋，畜禽肉、魚蝦肉、豆制品。
早餐優選雞蛋、牛奶；午晚餐靈活搭配，建議午晚餐各選2種。
二、了解附近的餐飲店，選擇合適的店家1、選火鍋或者麻辣燙這些可以自選食材的。主食、蔬菜、蛋白自己該吃多少就餓可以大概點多少，也比較容易實現食物多樣。
2、選輕食沙拉、海鮮類等比較清淡的餐館。控制好的食用油，就是控制好全天熱量的一大步。
3、避免高油鹽的快炒店，以及重口味的燒烤店等等。
三、點少油少鹽烹調的食物1、主食建議優選一些粗糧類的，如玉米、紅薯、雜糧飯等；第二可選擇米飯、饅頭、面條、水餃、包子等；少點或不點油條、油餅、煎包、帶薄脆的煎餅果子。
2、菜多點蒸、煮、燉、炒的菜；少點或不點紅燒的、煎炸熏烤的，比如地三鮮、幹煸豆角、紅燒肉，炸帶魚。
四、自己主動控油外食就餐，幾乎很難達到離減肥餐對油的要求，油鹽的攝入量總還是偏高的，所以我們需要自己再次進行二次控油！方法如下：
1、瀝瀝或涮涮油再吃；帶湯的菜，夾起菜時在盤子裏瀝一下再吃；最好準備一碗白開水，把菜放水裏涮一下，不過涮過兩邊水表面飄滿了油，得不斷換水。
2、米飯或者面包吸油；實在不方便拿水涮油，就自己裝小半碗米飯，吃菜前放米飯上吸一吸油，或者用面包店吸一吸油。
3、自備食品級吸油紙；每次吃飯前放在吃飯碟子底層，或放在碗底層，把食物放吸油紙上吸下油再吃。
五、自備自帶食物日常上班點外賣，或者短期外出飲食時，有食物搭配不合理、以及份量不夠時，可以自備一些方便攜帶的食物，作為補充或替代。
1、主食
可以自己備些燕麥片或全麥面包等；
2、肉類
可以網上買些即食雞胸肉或雞肉丸等；
3、蔬菜
可以帶小青瓜、西紅柿、聖女果、水果胡蘿蔔等。
外食註意小事項1、少用高熱量醬料：如番茄醬、高油辣椒醬、沙拉醬、凱撒醬等等醬料熱量都不低，盡量避免。
輕食沙拉最好用油醋汁調味；火鍋醬料可選蔥、姜、蒜、新鮮小米辣、醬油、醋這幾樣。
2、不喝飲料少喝湯：外食的各種甜飲料、果汁都盡量不喝；外食的湯一般會加不少味精調味、肉湯裏油脂嘌呤較多，盡量少喝。
3、拒絕飲酒多喝水：酒喝多了，妥妥的傷身，增加脂肪肝、高血壓、高尿酸等慢病風險；能不喝則不喝。飯前註意多喝水，可以幫助控制進食量。
THE END
我是中醫邱超平醫生，感謝大家的關註、點贊和收藏。