近年來,我國肥胖現象呈爆炸式增長,根據新國際醫學雜誌《柳葉刀》發布數據,中國有9千萬肥胖人群,其中1200萬屬於重度肥胖,已高居全球榜首。
健康、科學減重刻不容緩!
很多人都知道減肥七分吃三分練,但是具體怎麼吃,難倒了一大批的「胖家族」。
隨著現在生活節奏的日漸加快,越來越多人選吃外食,很多外食都是以高鹽高油為特點,對於減肥的利害關系可想而知。
一頓外食熱量大概多少?你知道一頓外食熱量有多少嗎?
2018年英國醫學雜誌BMJ上的研究顯示人們外食的熱量(包括在快餐廳和傳統餐廳,不包含飲料)平均一頓是977kcal,其中將近一半的外食熱量甚至超過了一頓1000kcal;
快餐和傳統餐廳的對比顯示,在傳統餐廳1033kcal進餐每頓攝入的熱量多於快餐755kcal;
如果按食物類型來分析,含有沙拉的一餐平均熱量在559kcal,而含有漢堡的一餐平均熱量在1362kcal。
減肥外食如何選擇?但是現在人們的工作越來越忙,能自己帶飯的人越來越少!
難道減肥只能吃外食的人,只能越來越胖了嗎?
別擔心,今天給大家總結了幾個減肥外食的小技巧,胖友們趕緊來抄筆記吧。
一、註意葷素搭配、每餐必點三類食物1、蔬菜
熱量低、飽腹感強、補充各種維生素礦物質。如葉子菜、瓜菜、菇菌類、海帶紫菜等水產類;盡量種類多樣,多點葉子、瓜茄,少點鮮豆、根莖類。
2、主食
人體的主要能量應該由其含有的碳水提供;不吃主食減肥,容易熱量不夠導致節食,損害身體健康。
3、富含蛋白的食物
補充蛋白、預防肌肉流失;消化慢,延長飽腹時間。如:牛奶、雞蛋,畜禽肉、魚蝦肉、豆制品。
早餐優選雞蛋、牛奶;午晚餐靈活搭配,建議午晚餐各選2種。
二、了解附近的餐飲店,選擇合適的店家1、選火鍋或者麻辣燙這些可以自選食材的。主食、蔬菜、蛋白自己該吃多少就餓可以大概點多少,也比較容易實現食物多樣。
2、選輕食沙拉、海鮮類等比較清淡的餐館。控制好的食用油,就是控制好全天熱量的一大步。
3、避免高油鹽的快炒店,以及重口味的燒烤店等等。
三、點少油少鹽烹調的食物1、主食建議優選一些粗糧類的,如玉米、紅薯、雜糧飯等;第二可選擇米飯、饅頭、面條、水餃、包子等;少點或不點油條、油餅、煎包、帶薄脆的煎餅果子。
2、菜多點蒸、煮、燉、炒的菜;少點或不點紅燒的、煎炸熏烤的,比如地三鮮、幹煸豆角、紅燒肉,炸帶魚。
四、自己主動控油外食就餐,幾乎很難達到離減肥餐對油的要求,油鹽的攝入量總還是偏高的,所以我們需要自己再次進行二次控油!方法如下:
1、瀝瀝或涮涮油再吃;帶湯的菜,夾起菜時在盤子裏瀝一下再吃;最好準備一碗白開水,把菜放水裏涮一下,不過涮過兩邊水表面飄滿了油,得不斷換水。
2、米飯或者面包吸油;實在不方便拿水涮油,就自己裝小半碗米飯,吃菜前放米飯上吸一吸油,或者用面包店吸一吸油。
3、自備食品級吸油紙;每次吃飯前放在吃飯碟子底層,或放在碗底層,把食物放吸油紙上吸下油再吃。
五、自備自帶食物日常上班點外賣,或者短期外出飲食時,有食物搭配不合理、以及份量不夠時,可以自備一些方便攜帶的食物,作為補充或替代。
1、主食
可以自己備些燕麥片或全麥面包等;
2、肉類
可以網上買些即食雞胸肉或雞肉丸等;
3、蔬菜
可以帶小青瓜、西紅柿、聖女果、水果胡蘿蔔等。
外食註意小事項1、少用高熱量醬料:如番茄醬、高油辣椒醬、沙拉醬、凱撒醬等等醬料熱量都不低,盡量避免。
輕食沙拉最好用油醋汁調味;火鍋醬料可選蔥、姜、蒜、新鮮小米辣、醬油、醋這幾樣。
2、不喝飲料少喝湯:外食的各種甜飲料、果汁都盡量不喝;外食的湯一般會加不少味精調味、肉湯裏油脂嘌呤較多,盡量少喝。
3、拒絕飲酒多喝水:酒喝多了,妥妥的傷身,增加脂肪肝、高血壓、高尿酸等慢病風險;能不喝則不喝。飯前註意多喝水,可以幫助控制進食量。
THE END
我是中醫邱超平醫生,感謝大家的關註、點贊和收藏。