《我們為什麼要睡覺》作者:馬修·沃克
前段時間，一名20歲女生因為長期熬夜誘發癲癇的新聞，引起了人們的廣泛討論，但這樣的案例早已不是第一例，就連接診的醫生都說，這樣的病例非常常見，癲癇患者中一半都是年輕人。
不知從什麼時候開始，類似於猝死、癲癇、抑郁癥這樣的詞匯離我們的生活越來越近，比如，某知名企業家在家中突發疾病不治身亡、某網購平臺女員工在大年三十加完班回家的路上猝死離世，這樣的新聞屢見不鮮，也一次又一次地提醒著我們，再不好好睡覺就晚了。
但就像《後會無期》裏那句很經典的臺詞說得一樣：“我聽過許多大道理，卻依然過不好這一生。”
生活中越是普遍有益的事，很多人就越不願意去做它。因為他們都覺得新聞是在誇大其詞，根本沒有那麼嚴重。然而，事實卻是如果你不好好睡覺，各種疾病就會找上門。
讓我們來回答兩個簡單的問題，看看你的睡眠是否達標：
第一題：早上醒來後，你會在上午10點或是11點突然犯困，想要睡覺嗎？
如果答案是“是”，就說明你的睡眠質量不佳或者根本沒有達到充足的睡眠。
第二題：在不使用任何提神工具，比如茶葉、咖啡的情況下，你能一個上午都保持最佳狀態嗎？
如果回答是“不”，就要註意了，這說明你長期依賴咖啡因來應對睡眠不足，從長遠角度看，這對你的健康有弊無益。

那麼問題來了，如果存在以上兩種情況，我們怎麼做才能擁有一個好睡眠呢？
我們首先要真正認識到睡眠的重要性，才會正視自己的睡眠問題，而只有科學地解釋和方法才能助我們一臂之力，幫助我們解決睡眠問題。
《我們為什麼要睡覺》這本書，總結了人類有史以來的睡眠研究結果，我們不僅可以從中了解睡眠的運行機制、睡眠不足的壞處、睡眠與做夢的有益功能，還能學習目前備受各大心理機構推崇的睡眠療法，真正解決睡眠問題。
它的作者是英國神經學家馬修·沃克，沃克對生物的睡眠行為充滿了好奇，這一度促使他成為了睡眠研究方面的專家。在研究期間，沃克發表的科學論文超過一百篇，更是創立了頗具權威的“人類睡眠科學中心”。
馬修·沃克一直致力於向大眾揭示睡眠的驚人力量，經常接受各大媒體訪談，包括國家地理頻道、美國公共電視網、BBC等媒體平臺。
此外，他曾受邀擔任NBA、美國國家美式足球聯盟、英格蘭足球超級聯賽，以及皮克斯動畫工作室等財富500強企業的睡眠顧問，為貝克漢姆等知名球星提供服務。
而作為馬修·沃克的成名之作，本書一出版便受到了大眾的認可和歡迎，目前全球銷量已突破100萬冊，被譯為34種語言暢銷世界，就連比爾·蓋茨都對本書贊不絕口，稱其是“可以讓人告別熬夜”的睡眠百科全書。
接下來，就讓我們一起來看看是誰在控制著人的睡眠和清醒，我們為什麼一定要睡覺，以及阻礙我們睡眠的因素有哪些，我們又該如何及時止損。

問一個問題，人是怎麼知道自己的身體什麼時候該睡覺，什麼時候該醒來的呢？
可能有人會說，天亮了人就醒來了，天黑了人就想睡覺了。這話聽起來沒什麼毛病，但事實真是如此嗎？
早在1938年，芝加哥大學的納塞尼爾教授和他的助理布魯斯就對這個問題進行了探索，他們以自己為實驗對象，帶上充足的食物，水和兩張床，在地球上最深的洞穴——猛獁洞進行了為期一個半月的生活。在猛獁洞中，太陽無法照進來，他們所有的生活都在絕對的黑暗中，因此也沒有天亮之說。
按照我們前面的說法，天黑人就想睡覺了，那麼在這一個半月裏，他們是否一直在沈睡呢？
通過一個半月的實驗生活，納塞尼爾和布魯斯發現，每個人身上都有一個稱為“晝夜節律”的生物起搏器，它不會被太陽光影響，而是有自己的節奏。即使是在太陽都無法到達的洞穴裏，人也遵循著從“睡眠到清醒”為期大約24個小時的晝夜節律。
所謂晝夜節律，就是指人大腦深處24小時生物鐘發射出的信號，生物鐘會造出循環的晝夜節律，讓人在夜晚和白天的常規時段感到疲倦和清醒。
我們可以把晝夜節律當作人身上的一個計時器，這個計時器就坐落在大腦中央一處被稱為“視交叉上核”的地方，控制著人的入睡時間和清醒時間。
在大腦中，視交叉上核通過一個叫作褪黑激素的循環信使將日夜反復的信號傳遞給人身體的各個部位。它就像一個大喇叭，到點就向人的大腦和身體發出一個明確的信息：“天黑啦，天黑啦”，這時，大腦和身體就會接收信息，然後進入睡眠狀態。
在生活中，很多失眠的人都喜歡服用褪黑素來讓自己盡快入睡，褪黑素的工作原理就是通過增加視交叉上核褪黑激素的數量，從而達到快速入睡的目的。

當然，不僅僅是晝夜節律在控制著人的睡眠欲望，它還有一個好幫手，叫作“腺苷”，它和晝夜節律相互平衡，共同作用，決定了人們白天的清醒和專註程度。
腺苷是一種化學物質，它會隨著時間的流逝不斷增加，積累到一定程度，它就會制造出“睡眠壓力”。
從你醒來的那一刻起，腺苷就開始工作了，它就像一名記錄員，記錄著你從早上醒來後所度過的時間。當它的含量到達一定程度，它就會通過一些手段來降低你的大腦中處於“清醒”狀態的體積，同時調高睡眠誘導區域的比例，讓人們陷入困倦、瞌睡的狀態中。
每到這個時候，人們就喜歡使用腺苷的天敵“咖啡因”來趕走瞌睡，腺苷和咖啡因就像兩個搶奪陣地的將軍，在大腦中不停地搶占領地，但是它們的運作原理是不同的。
腺苷通過不斷地增長直接搶占大腦中清醒的區域，而咖啡因，則是通過隔絕被腺苷影響的區域來阻擋入侵，起到一個遮蔽劑的作用。打個比方，咖啡因就相當於用手指堵住耳朵來隔絕聲音，並不能直接地消滅腺苷。
這也就是為什麼我們在喝完咖啡清醒一陣子後，會變得非常困倦的原因。就像一個玩具機器人的電量耗盡一樣，我們的精力水平會在咖啡因被消耗掉後直線下降，並且再一次陷入強烈的睡意中。
你是否有過通宵的經歷？
如果你經歷過，可能會發現，即使一夜不睡，人在接下來的一天裏也能保持清醒。
你會不會存在這樣的疑惑，明明按照腺苷的工作原理，人清醒的時間越長，腺苷的數量就會不斷地增加，會讓人越來越困。
但是我們都知道，盡管通宵會讓我們在整個夜間越來越疲倦，但在早上6點後，通宵的人會像吃了興奮劑一樣，突然精神起來。
作者認為，其實答案就藏在晝夜節律中。它可以暫時將人從疲憊中拯救出來。與腺苷不同，晝夜節律從來不關心人是睡著了還是醒著。
它緩慢而有節奏地嚴格按照晝夜變化來下降和上升。無論人的大腦中有多少由腺苷帶來的睡眠壓力存在，24小時晝夜節律的周期仍會像平常一樣循環。
晝夜節律和腺苷在大腦中各司其職，控制著人們在什麼時候清醒和沈睡，如果因為睡眠不足長期依賴褪黑素和咖啡因，就會導致人身體內的生物鐘紊亂，從而禍害無窮。

睡眠不足究竟會為我們的身體帶來什麼樣的傷害，人類為什麼一定要睡覺？讓我們先從一個實驗說起。
賓夕法尼亞大學的丁格斯是睡眠研究領域的泰鬥，他曾經研究過這樣一個問題“一個人的行為在客觀上出現受損之前，能夠保持多久不睡覺”。
他的研究采用簡單的註意力測試來衡量一個人在睡眠不足的情況下的註意力。測試很簡單，當電腦上的指示燈亮起時，參加測試的人需要在規定時間內點擊相對應的按鈕。指示燈有時是一個接一個亮起來，有時候是間隔幾秒再亮起。
聽起來很簡單，對吧？丁格斯將實驗對象分成了四組，實驗的前一天晚上，每一組都睡足了8個小時。實驗開始後，第一組對象連續三晚不睡覺；第二組對象每晚允許4個小時的睡眠；第三組對象每晚睡6個小時；第四組對象每晚可以睡滿8個小時。
實驗結束後，丁格斯得出了三個重要結論。
第一，不等量的睡眠剝奪都導致了實驗對象反應的減慢，甚至是沒有反應。
第二，每晚睡滿8小時的人在兩周內都有著完美表現，而連續三晚不睡覺的第一組遭到了毀滅性的打擊，他們精力不集中導致錯過應答增加了400%以上。而每晚睡4個小時的人在經過6晚之後，和連續3晚不睡覺的人反應一樣糟糕。
那每晚睡6個小時的人呢？相信大家對6個小時是非常熟悉的，因為生活中很多人的睡眠就只有6個小時。
丁格斯發現，連續10天每晚睡6個小時的人，和連續24個小時不睡覺的人遭受了同樣的損害。
第三，睡眠不足是不可逆的，當一個人睡眠不足時，根本意識不到自己的睡眠有多麼不足。
你可能以為，所有的參與者在實驗結束後經過長時間的恢復睡眠後，會恢復到最佳的表現，類似於很多人通過周末補覺，來償還一周睡眠債務的想法。
但事實上，這些實驗對象即使通過三個晚上的自我恢復睡眠，也沒能恢復到最初狀態，即8個小時睡眠反應的水平。

如果你此時的睡眠已經嚴重到少於6個小時，請一定要留心，盡快調整自己的睡眠時間和狀態，爭取在第二天的白天，通過幾次小睡，來降低睡眠不足帶來的危害。
通過這個實驗，我們可以看到短期內睡覺不足對人的反應產生的影響。這之後，我將帶你了解缺乏充足的睡眠，會為我們的身心帶來怎樣的影響。
首先，睡眠不足會影響情緒。
在大腦的左右兩側，有一個叫作杏仁核的結構，是引發氣氛和狂怒的關鍵位點。如果我們在開車，杏仁核就相當於油門，睡眠不足會讓我們失去踩剎車，也就是失去大腦中調控情緒的能力，從而導致情緒大起大落。
劇烈的情緒波動會讓我們的精神變得極度不穩定，從而導致患抑郁癥、焦慮癥、狂躁癥的可能。
很多人都認為，是精神障礙導致了睡眠障礙，但實際上，睡眠障礙也加劇了精神障礙的發作。
其次，睡眠剝奪了人類的身體健康。
睡眠質量差，心臟就不健康。你是否有過因為熬夜通宵，突然聽到自己心跳聲加速的經歷？
科學家們經過研究發現，睡眠缺乏會對心臟造成打擊。特別是在接近中年後，人的身體素質開始變差，健康的恢復能力也開始下降。
45歲以上，每晚睡眠時間少於6個小時的成年人，和每晚睡眠時間7小時的成年人相比，心臟病發作和中風的可能性高出200%。
此外，睡眠不足還會導致阿茲海默病。
你可以想象嗎？65歲以上的成年人中，每10人就有一人患有阿茲海默病，並且這種疾病是無法治愈的。
作者發現，阿爾茨海默病與一種毒性蛋白質的積聚有關，它們對神經元具有毒性，會殺死周圍的腦細胞。
但是它們的作用範圍有限，只影響大腦中額葉的中葉部分，而這個位置正是健康的年輕人產生深度睡眠腦電波所必需的位置。
當人們喪失了深度睡眠，這種毒性蛋白質便會開始積聚，吞噬人的記憶力，患上無法治愈的阿茲海默病。
最後，長期睡眠不足還會影響基因的傳承。
如果導致精神失常、阿茲海默病、心臟病等疾病的風險還不足以引起你的重視，那麼長期睡眠缺失還會侵蝕生物生命的本質：你的遺傳密碼和承載它的結構。
眾所周知，人身體裏的每個細胞都有一個細胞核，在這個細胞核中，大多數遺傳物質都以DNA分子的形式存在。
作者認為，任何動搖基因穩定性的因素都會導致某種後果，舉個例子，有些新生兒因為孕婦在懷孕期間吃了不能吃的東西，或者是過度驚嚇，都會導致出生時嬰兒天生殘缺或者免疫力差。
研究發現，睡眠不足也會破壞基因的穩定性，增加下一代的患病風險。
仔細觀察身邊的人，你會發現睡眠不足為人體甚至是下一代帶來的傷害絕對不是危言聳聽。

說完了睡眠不足為我們帶來的壞處，我們來聊一聊睡眠為我們帶來的好處。我們將重點講述睡眠帶來的一種神奇力量。
大家可以先來猜一猜是什麼？它是一個人能做，兩個人不能做的事。
沒錯，就是做夢。為什麼說做夢是睡眠的一種神奇力量呢？
這就要從人類的睡眠模式講起了。
芝加哥大學的尤金教授通過觀察嬰兒睡覺時的腦電波波動、眼球運動和肌肉活動發現：人類睡眠不僅是睡覺，而是兩種完全不同的睡眠模式在交替循環。他們根據眼部特征，將這兩種睡眠模式命名為非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。
在快速眼動睡眠中，人類大腦的活動幾乎與清醒時相同，與人類做夢的經歷聯系密切，所以這段睡眠也稱為有夢睡眠。
俗話說：“日有所思，夜有所夢。”弗洛伊德曾經對夢境進行了探索，他認為，夢是來源於最近清醒時經歷的事件。它是人類的心理治療師，可以修復人類在白天受到的傷害。
有句話說，時間可以治愈一切傷痕。作者對這句話進行了研究，他發現治愈一切的並不是時間，而是花在有夢睡眠上的時間。
為什麼這麼說呢？相信很多人都感受過，無論自己在睡前多麼痛苦，只要睡一覺，第二天早上起來就會感受到情緒上的平靜。這其實是因為快速眼動睡眠中的夢，會將人白天經歷的事件中，令其痛苦的刺剔除。在這個過程中，一種叫作去甲腎上腺素的與壓力有關的物質會停止釋放，從而舒緩人的情緒。

此外，夢還可以激發人的創造力。
初中化學課上，大家都背過元素周期表，我們都知道這張表是由俄羅斯的天才化學家門捷列夫創造的。但我們不知道的是，門捷列夫創造元素周期表的靈感來自他的夢境。
門捷列夫一直癡迷於尋找宇宙中已知元素的內在邏輯，但是一直沒能成功。有一次，在思考了三天三夜後，他疲憊又沮喪，不知不覺中睡著了。
睡著之後，他做了一個夢，這個夢抓住了門捷列夫腦海中所有的元素，並且將它們放在了一張表格裏，每一行每一列都有其逐漸變化的特殊軌跡。醒來後，門捷列夫欣喜若狂，創造出了舉世聞名的元素周期表。
夢境是睡眠產生的最神奇的事物。無論是民間流傳的周公解夢，還是人們口口相傳的神奇故事，都有它的身影。
對於我們來說，夢境是最好的修復師，無論是有意識的夢還是無意識的夢，都能緩解我們的疲憊的身心。

講到這裏，我們了解了影響睡眠的兩大因素——晝夜節律和腺苷，認識到了睡眠帶來的好處和壞處。最後，我們再來說一說，阻礙我們睡眠的因素有哪些。
相信很多人都有過這樣的經歷：睡了一夜依然感覺很疲憊。為什麼會有這樣的感受呢？作者認為，這主要有三個原因。
第一，不斷亮著的電燈和LED燈。
要知道，人類是以視覺為主的生物。超過三分之一的大腦區域是用來處理視覺信息的，遠遠超過了處理聲音或氣味信息。
很多人都喜歡在睡前玩手機，但手機散發的燈光會延緩大腦內褪黑激素的分泌，拖延人的睡眠時間。
相關研究發現，在睡前兩小時使用平板這種布滿藍色LED光的電子平板電腦，會使褪黑激素的上升水平下降23%。
並且，副作用遠不止如此。人類在使用平板後，失去了大量的快速眼動睡眠，並且在第二天感到雙倍的疲憊和困倦。
作者認為，我們應該調低、調暗周邊環境中的燈光，避免使用過亮的頂燈，讓睡眠有一個良好的開始。
第二，睡前飲酒 不利於睡眠。
除了安眠藥外，很多人都認為酒精可以幫助我們提高睡眠質量，這其實是錯誤的。
首先，酒精會將我們的睡眠碎片化。很多人在喝醉後，會斷斷續續的處於清醒狀態，之後又昏沈地睡去。在這個過程中，睡眠是不連續的，也缺乏修復效果。
其次，酒精會抑制快速眼動睡眠。酒精是抑制快速眼動睡眠的最強力物質之一。當人體代謝酒精時，會產生叫作醛和酮的化學副產物，他們會阻斷大腦產生快速眼動睡眠的能力。
所以，作者建議我們在睡前避免喝酒精飲料，盡管睡前喝一杯酒會讓人放松，但是當酒的影響消失時，人很容易在半夜醒來。

第三，不合適的環境溫度。要知道，太冷和太熱的環境溫度都會成為我們的睡眠障礙。
作者認為，要想成功開啟睡眠，人的核心溫度就必須降低約1攝氏度。在睡前，我們可以通過手、腳、頭三個部位進行散熱。這三個部位都是靠近皮膚表面且富含交錯血管的地方，可以有效地幫助我們散發體溫，快速引發睡眠。
面對這些睡眠障礙，我們該怎麼辦呢？
生活中，很多人都喜歡依靠安眠藥結局問題，但這並不能真正解決問題。
研究表明，安眠藥只能對“睡著所用的時間產生輕微改善”，並不能改善睡眠質量。並且安眠藥帶來的副作用將大大影響一個人第二天的精神狀態，會使人嗜睡、健忘、夜間無意識的進行夢遊等等。
安眠藥還會失眠反彈。服用安眠藥的人在停止服用安眠藥時，會產生更嚴重的失眠情況，讓人不得不重新加大劑量繼續服用它。
所以，如果可以，盡量不要使用安眠藥。
那除了安眠藥，有沒有更好的方法幫助我們解決睡眠問題呢？
作者在書中介紹了一種在醫學界廣受歡迎的失眠癥認識行為療法，我將為你著重介紹其中的四個方面。
第一，在生活上，堅持固定的睡眠時間。每天在同一時間上床睡覺，在同一時間醒來。不要前五天拼命熬夜，後兩天拼命補覺。
第二，在環境上，保持臥室幽暗涼爽，並且不要放置任何電子產品。擺脫臥室裏任何可能讓你分心的東西，比如噪聲、明亮的燈光、不舒服的床或過高的室溫。
第三，在飲食上，避免咖啡因和尼古丁的攝入。咖啡、可樂、某些茶和巧克力都含有興奮劑咖啡因，其效果可能需要8小時才能完全清除。因此，在下午晚些時候喝杯咖啡，會讓你晚上很難入睡。
第四，在工作上，面對壓力，要學會適當放松，不要把工作上的煩惱帶到生活中。如果你躺在床上20分鐘後仍然很清醒，或者開始感到焦慮或擔心，那麼就起床進行一些輕松的活動，直到感到困倦。
好，馬修·沃克的成名作《我們為什麼要睡覺》的精華部分，到這裏就講完了。這本書最核心的理念，是重新認識到睡眠的珍貴。許多年前，人類一直都擁有追求充足睡眠的權利，但是隨著時代的發展，社會的競爭力越來越激烈，很多人也放棄了對充足睡眠的追求。
正如作者所說，一夜好眠不需要理由，因為我們天生與睡眠有約。在這個令人焦慮的時代，睡眠是最好的靈丹妙藥。
希望通過這本書，在幫助你重新認識睡眠重要性的同時，也能促使你重新思考一下自己的生活方式，找到更健康幸福的活法。