只只|作者
樸素的樹、蟲子|來源
o'donnell|圖源
今天，壹心理想和你聊聊“情緒性飲食”。
有一種工傷叫過勞肥
綜藝《你怎麼這麼好看》中，有一個胖胖的北漂姑娘，叫姜丁天。
她的生活，是當代“社畜”的真實寫照。
作為一名培訓講師，姜丁天經常加班。
深夜23：00下班，回家路上，還在工作群裏收發消息。
淩晨00：00到家，來不及洗漱，繼續研究講師的直播模型。
時間上的緊張，讓她只能靠暴飲暴食，來宣泄工作積累的壓力。
一個冬天，就胖了30斤。
當嘉賓說她這是過勞肥時，她只能苦笑著調侃自己：
“我這是因工負傷。”
屏幕前的我，也不禁苦笑起來。
姜丁天和我們一樣，都是苦苦掙紮於現實的一員。
面對生活、工作、人際等各方面的壓力，逃不開，也解決不了。
只能用吃來暫時緩解。
就像B站up主w汪汪桑w說的：
“在工作上，我是沒有退路的；但是在吃上，我是有主動權的，我可以選擇吃高熱量食物，我可以選擇發胖。”
早晨吃純芝士的三明治，中午冰激淩甜甜圈，晚上吃炸雞和披薩。
她不怕胖嗎？
怕，只是她已經不在乎了。
“我就是要對著幹！”
此刻的吃，已經不是因為餓而吃，而是為了壓抑掉內心的痛苦。
這種報復性的吃東西，其實是過度勞累、壓力太大引起的“情緒性進食”。
現實中，“情緒性進食”遠不限於此。
空虛寂寞型：“晚上好無聊，好無趣，就想點個鴨脖磨磨牙。”
自我犒賞型：“剛剛完成一個大項目，晚上一定要好好吃一頓，犒勞自己。”
回避情緒型：“和男友吵架了，必須吃！胃填滿了，心就不難受了。”
節食後遺癥：“自從開始減肥，以前看都不看的糕點，現在看到就走不動路了。”
情緒性的進食，不再是滿足生理上的需求。
而是緩解心理上的饑餓與不適。
過勞瘦，另一種情緒的極端
和越累越胖的過勞肥不同。
還有一類人，越累越瘦。
我有一個朋友，考研期間壓力特別大。
每次一到飯點，就魂不守舍。
看似在吃飯，可腦子裏卻滿滿都是剛背的單詞和剛學會的公式。
嘴裏的飯，一點兒味道都沒有。
幾個月下來，瘦了整整20斤。
考試當天，靠著一瓶葡萄糖才熬了過來。
這就是過度勞累與壓力引起的“情緒性厭食”。
對於情緒性進食的人，大家好像都很容易共情。
但是對於這樣“情緒性厭食”的人，大多數人卻似乎難以理解。
我曾在微博上，見一姑娘發了張70斤的稱重照片。
並配文：情緒性厭食者的悲哀，增重失敗。
底下的評論讓人五味雜陳。
有人嫉妒：乖乖~你這是凡爾賽吧！
有人好奇：你是怎麼做到這麼瘦的？
還有人羨慕：仙女請賜教，怎麼才能得厭食癥？！
本來想求安慰，得到的卻只有大家的好奇和圍觀。
她只能在下面回復：
“你們不理解我的痛苦，為了不讓自己餓暈倒，我每天早晨把面包壓扁，強迫自己吞下去。我現在瘦的，身上幾條肋骨都能數出來，每晚睡覺都會被自己硌醒。我都懷疑一場感冒就能把我送走！”
雖然，情緒性厭食不像厭食癥那樣危險，會把人活活餓死。
但是它依舊給人帶來了生活上的困擾，並且讓人陷入無人理解的境地。
就像知乎網友說的：
“親朋好友只知讓我多吃點，卻不知我也想吃，但真吃不下啊！”
其實，無論是情緒性進食還是情緒性厭食，都是把食物當成舒緩情緒的工具。
區別在於：
前者，是用吃來轉移註意力，回避掉讓人不舒服的情緒。
而後者，是內心已經積壓了太多情緒，只能用拒絕食物的方式，來拒絕情緒再次進入體內。
情緒性進食，
一場自我拯救的惡性循環
很多人會調侃：
沒有什麼痛苦是一頓火鍋（燒烤）解決不了的，如果有，那就兩頓。
但其實，他們自己也清楚：
逃避雖然有用，但卻不會一直有用。
每一次試圖用食物拯救自己，都會陷入新一輪自我否定的惡性循環中。
情緒性飲食，往往會帶來三大負面影響：
a. 喪失對情緒的敏感
抵禦壓力、舒緩負面情緒、填補空虛和寂寞，都是觸發情緒性進食的重要因素。
本質上，都是為了將自己從情緒中拯救出來。
但結果卻往往不盡人意。
就像《瘦身男女》中的Mini Mo，失戀後遭受重創，只能用吃自我慰藉，結果體重飆到260磅，反而更加的自卑和痛苦。
短期內，飲食可能的確會讓我們快樂一點。
但長期來看，通過飲食回避情緒，不僅不能拯救自己，還會喪失對情緒的感受力，遭受到來自情緒的反噬。
b. 對高熱量食物上癮
研究表明，當人的身體或情緒感到痛苦時，會更傾向於選擇高脂肪、高熱量的食物。
BBC 紀錄片《Why Do We Comfort Eat（我們為什麼要舒適飲食）》，對參與者進行腦部掃描，發現：
人情緒低落時，對巧克力奶昔的渴望會增加。
其中一種解釋是，高熱量的食物會促進胰島素和多巴胺的釋放，使人抵禦壓力。
但是，激素帶來的變化畢竟是短暫的。
一旦激素水平降低，我們就會經歷從愉悅到低落的喪失感。
為了抵抗這種落差，我們會下意識地渴望通過“吃”來再次獲得滿足。
然後不斷強化這個過程，直至成癮。
c. 陷入自責與內疚
很多時候，當我們意識到自己的情緒性進食，卻依舊無法控制時。
很容易會陷入到自責當中。
“香港小姐”亞軍王君馨，很長一段時間內，都是通過吃東西來宣泄自己的壓力。
但是每次吃完後，她都會感到更大的負罪感和內疚感。
有一次，她在吃餅幹時，突然感到很罪惡，轉手就把餅幹扔進了垃圾桶。
可最終，卻還是忍不住，把餅幹從垃圾桶裏撿了出來。
邊吃邊哭。
和王君馨一樣，許多情緒性進食者，在忍不住吃的時候，都指責過自己：
“吃吃吃，就知道吃！”
“除了吃，我還能做什麼？”
“連食欲都控制不住，我和動物有什麼區別！”
可是，在惡性循環已經形成的時候，指責自己往往是沒有效果的。
我們需要回到起點，看看那些曾經被我們忽略的情緒。
要知道，吃下的是食物，咽下的卻是委屈、憤怒、焦慮和痛苦。
沒有一種情緒，應該被如此粗暴地對待。
不要再讓胃
成為心靈的垃圾桶
日劇《為了N》中，童年不幸的希美，喜歡買很多很多的食物，把冰箱填得滿滿的，然後做很多很多美食。
後來，在享受過愛情和友情的滋養後，她終於放下了對傷痛的執著。
也放下了對美食的執著。
她說：“一想到人生是那麼廣闊，冰箱裏的空隙也就不值一提了。”
對於每一個情緒進食者而言，放下對食物的渴望，並不容易。
但是，我們依舊可以做一些什麼，來讓自己往前走一小步。
以下是來自心理學家Melinda Smith等人提供的四個小技巧，送給有需要的小夥伴。
a. 區分生理饑餓和情緒饑餓
想要擺脫情緒化進食，首先要分清楚，你究竟是因為餓了而吃，還是只為了緩解情緒不適。
當你出現以下情況時，要註意，這很可能是情緒饑餓：
饑餓感突然出現饑餓感不在胃裏渴望特定的舒適食物這種饑餓讓你想要瘋狂進食一旦你吃飽了，情感上的渴望就不再得到滿足吃完後感到後悔、內疚或羞恥當你能夠識別情緒饑餓，你也就有能力選擇，是否要用食物填補這種饑餓感。
b. 記錄情緒和飲食日記
下次你忍不住吃東西時，不要著急滿足自己，花點時間想一下：
是什麼引發了情緒上的饑餓？
把你的發現寫進食物和心情日記裏：
你吃了什麼或想吃什麼發生了什麼讓你不開心你吃之前的感覺你吃的時候的感覺你吃完之後的感覺嘗試記錄一段時間後，你就會找到情緒化進食的觸發因素，了解自己在什麼時候容易進食，以及自己是在逃避什麼情緒。
c. 找到情緒化飲食的替代方案
光了解自己的情緒化進食周期還不夠，我們還需要找到更健康的方式來撫慰情緒。
當你被老板罵了傷心難過時，你可以不用流著眼淚大吃特吃。
試著給要好的朋友打個電話，在電話裏一起痛罵黑心老板。
當你下班之後累了困了，不一定要靠大吃一頓補一補。
試著點個香薰，喝杯小酒，泡個香香的澡，早點上床進入夢鄉。
當你夜裏空虛寂寞無聊時，薯片披薩冰激淩不一定能填滿你的心，
試著看一本書、一個電影或是一個搞笑短視頻，都可以讓你踏實和穩定。
是什麼方式並不重要，重要的是，你開始有意識地去改變飲食習慣。
d. 練習正念飲食
練習正念飲食，可以把註意力集中在用餐的樂趣上，減少暴飲暴食。
首先，當你買菜、做飯、上菜和吃東西時，運用你所有的感官，充分地去聞、去看、去嘗，去觸摸。
然後，吃飯前深呼吸幾次，保持好奇心，觀察自己的坐姿和狀態，以及一起吃飯的人和周邊的環境。
當食物擺在面前時，花點時間去欣賞它，觀察它的顏色、味道；把食物放進嘴裏的時候，註意它的口感，牙齒咀嚼的感覺，以及它的味道。
最重要的是，你要慢慢吃。時刻觀察自己的變化，密切註意身體的飽脹信號，以便隨時停下。
寫在最後
有人說：身體不僅是靈魂的容器，還是情緒的容器。
你的每個情緒，每一個感受，都會在身體上留下痕跡。
或化作優美的線條，或化作病痛，或化作脂肪。
如果你所有的壞情緒，都讓身體來承擔，終有一日，它會承受不了。
所以，不要把身體，變成心靈的垃圾桶。
正視和擁抱自己的情緒，對自己視若珍寶，終有一天，你會發現：
你對自己的好、接納與關懷，身體都會幫你記得。
下一次，當你難過、無聊的時候，先不要打開冰箱或者外賣軟件。
試著和朋友聊聊天，或者出門散個步吧！
看，外面天氣正好。
6月份，月季正開得五彩斑斕。
世界和我愛著你。
參考資料：
1 Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A.Emotional Eating and How to Stop It.
2 Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, and Melissa Cruz.Mindful Eating.
3 《壓力大、情緒差、焦慮...經歷情緒化暴食後我的心態和調整方式》，w汪汪桑w
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作者簡介：只只，心理解夢師，畢業於北京大學。致力於通過釋夢成長，找到核心情結，改寫命運腳本。